9 Makanan Kaya Probiotik yang Bisa Bantu Jaga Kesehatan Usus

Suara Kalbar– Probiotik menjadi salah satu bagian penting dalam pembahasan mengenai kesehatan sistem pencernaan. Mikroorganisme hidup berupa bakteri baik maupun ragi ini dapat memberikan manfaat bagi tubuh, terutama dalam membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus.

Probiotik secara alami dapat ditemukan dalam berbagai makanan, terutama produk yang melalui proses fermentasi. Beberapa di antaranya bahkan cukup dekat dengan pola makan sehari-hari, seperti yogurt, kefir, kimchi hingga tempe.

Meski sama-sama melalui proses fermentasi, jenis dan jumlah mikroorganisme yang terdapat dalam setiap makanan tidak selalu sama. Metode pengolahan juga dapat memengaruhi keberadaan bakteri hidup di dalamnya.

Berikut sejumlah makanan yang dikenal sebagai sumber probiotik dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.

1. Yogurt

Yogurt menjadi salah satu makanan yang paling populer sebagai sumber probiotik. Produk berbahan dasar susu ini dapat mengandung bakteri baik dari kelompok Lactobacillus dan Bifidobacterium.

2. Sauerkraut

Sauerkraut merupakan makanan yang dibuat dari irisan kol yang difermentasi dan dikenal dalam kuliner Eropa Timur.

Untuk mendapatkan manfaat dari mikroorganisme hidupnya, proses pengolahan perlu diperhatikan. Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi lebih memungkinkan mempertahankan bakteri hidup karena proses pasteurisasi dapat membunuh mikroorganisme tersebut.

3. Kimchi

Kimchi merupakan makanan fermentasi khas Korea yang umumnya dibuat menggunakan kol dan berbagai jenis sayuran. Beberapa variasinya juga menggunakan bahan makanan laut.

Selain memiliki cita rasa khas, kimchi mengandung bakteri baik, termasuk kelompok Lactobacillus. Proses fermentasi membuat makanan ini menjadi salah satu pilihan untuk menambah asupan mikroorganisme yang bermanfaat.

4. Kefir

Kefir merupakan minuman berbahan dasar susu yang difermentasi. Teksturnya cenderung lebih cair dibandingkan yogurt dan mengandung beragam mikroorganisme.

Fermentasi pada kefir juga membantu memecah gula susu sehingga kadar laktosanya relatif lebih rendah. Kondisi tersebut membuat sebagian orang yang mengalami intoleransi laktosa dapat lebih mudah mengonsumsinya.

5. Tempe

Tempe menjadi salah satu makanan fermentasi yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Makanan berbahan kedelai ini tidak hanya dikenal sebagai sumber protein nabati, tetapi juga dapat mengandung mikroorganisme probiotik.

Tempe dapat mengandung bakteri dari kelompok Lactobacillus dan Bifidobacterium. Konsumsinya dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan sistem pencernaan dan mikrobioma usus.

6. Miso

Miso merupakan bumbu tradisional Jepang yang dibuat melalui fermentasi kedelai, garam, dan koji. Dalam proses tersebut, koji yang berupa jamur berperan membantu terjadinya fermentasi.

Proses fermentasi menghasilkan berbagai mikroorganisme yang membuat miso termasuk salah satu makanan yang dapat memberikan asupan probiotik.

7. Kombucha

Kombucha dibuat dari teh hitam atau teh hijau yang difermentasi. Minuman ini kerap dikonsumsi sebagai salah satu pilihan untuk memperoleh mikroorganisme hasil fermentasi.

Meski demikian, konsumsinya tetap perlu diperhatikan. Minum kombucha dalam jumlah berlebihan dapat memicu keluhan pencernaan seperti gas dan diare. Kondisi tersebut antara lain dapat berkaitan dengan kandungan gula dan proses fermentasinya.

8. Sayuran Fermentasi

Berbagai jenis sayuran juga dapat menjadi sumber probiotik apabila difermentasi menggunakan metode yang tepat.

Acar, bit, wortel dan lobak merupakan beberapa contoh sayuran yang dapat difermentasi menggunakan garam dan bakteri asam laktat.

Namun, perlu dibedakan antara sayuran yang benar-benar difermentasi dengan sayuran yang hanya direndam dalam cuka. Tidak semua produk acar mengandung probiotik karena proses perendaman menggunakan cuka tidak sama dengan fermentasi.

9. Makanan Fermentasi Lain

Sumber probiotik juga dapat ditemukan pada sejumlah makanan fermentasi lainnya. Beberapa contohnya antara lain roti sourdough, nangka, santan, buttermilk, natto, serta berbagai jenis keju seperti cheddar, mozzarella dan gouda.

Cottage cheese dan sour cream juga termasuk makanan yang dapat mengandung mikroorganisme hasil proses fermentasi.

Membantu Menjaga Keseimbangan Mikrobioma Usus

Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat bagi tubuh apabila dikonsumsi dalam jumlah yang memadai.

Keberadaannya di dalam saluran pencernaan dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus, termasuk antara mikroorganisme yang memberikan manfaat dan mikroorganisme yang berpotensi mengganggu kesehatan.

Probiotik juga dapat membantu meningkatkan keberadaan mikroorganisme yang menguntungkan. Bakteri baik tersebut dapat mengurangi ruang yang tersedia bagi mikroorganisme berbahaya untuk menempel dan berkembang di saluran pencernaan.

Selain berkaitan dengan kesehatan pencernaan, mikrobioma usus juga memiliki hubungan dengan sistem kekebalan tubuh. Karena itu, keseimbangan mikroorganisme di dalam usus turut berperan dalam menjaga fungsi sistem imun.

Tak Ada Waktu Khusus yang Terbukti Paling Baik

Pertanyaan lain yang kerap muncul adalah kapan waktu terbaik mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik.

Sejauh ini, belum ada bukti yang menunjukkan satu waktu tertentu dalam sehari membuat probiotik bekerja lebih efektif. Gastroenterolog Supriya Rao, MD, mengatakan keteraturan konsumsi justru lebih penting dibandingkan menentukan jam tertentu.

“Makanan kaya probiotik bekerja dengan secara teratur memasukkan bakteri baik ke dalam usus Anda, dan itu hanya terjadi jika Anda mengonsumsinya secara teratur, bukan sesekali,” jelasnya.

Karena itu, makanan kaya probiotik lebih baik dikonsumsi secara rutin daripada hanya sesekali. Makanan tersebut juga dapat dikonsumsi bersama makanan lain.

Mengonsumsi probiotik bersamaan dengan makanan disebut dapat membantu melindungi mikroorganisme baik dari paparan asam lambung. Dengan demikian, lebih banyak mikroorganisme berpotensi mencapai bagian usus halus.

Sumber: Beritasatu.com