10 Menu Sarapan yang Perlu Dicermati karena Bisa Memicu Gula Darah Naik

Suara Kalbar – Sarapan kerap diisi makanan yang dianggap praktis sekaligus menyehatkan, mulai dari sereal, oatmeal, yogurt, granola, jus buah hingga smoothie. Namun, makanan yang terlihat sehat belum tentu memberikan respons gula darah yang sama.

Kandungan gula tambahan, jenis karbohidrat, jumlah serat, ukuran porsi, hingga makanan yang dikonsumsi bersamaan dapat memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.

Dikutip dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), karbohidrat memang dapat meningkatkan kadar gula darah. Namun, seberapa cepat kenaikan tersebut terjadi dapat dipengaruhi oleh jenis karbohidrat dan makanan lain yang dikonsumsi bersamanya.

Mengonsumsi karbohidrat bersama protein, lemak, atau serat dapat memperlambat kenaikan gula darah. Karena itu, label seperti “sehat”, “multigrain”, atau “mengandung vitamin” pada kemasan belum cukup untuk menilai suatu produk.

Komposisi dan ukuran porsi tetap perlu diperhatikan, terutama jika makanan tersebut dikonsumsi setiap hari sebagai menu sarapan.

Berikut sejumlah makanan dan minuman yang perlu dicermati.

1. Sereal sarapan tinggi gula

Sereal menjadi pilihan populer karena praktis. Makanan ini cukup disajikan bersama susu sehingga dapat disantap dalam waktu singkat. Namun, kandungan setiap produk bisa berbeda.

Sereal sarapan dapat mengandung gula tambahan berupa gula, madu, maupun pemanis lain yang ditambahkan selama proses produksi.

Jenis biji-bijian juga perlu diperhatikan. Produk yang menggunakan biji-bijian olahan dapat memiliki lebih sedikit serat dibandingkan biji-bijian utuh. Padahal, serat dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat.

Karena itu, periksa informasi nutrisi dan daftar bahan sebelum membeli. Jangan hanya mengandalkan klaim pada bagian depan kemasan, seperti “mengandung vitamin”, “multigrain”, atau “whole grain”.

American Heart Association menyarankan memilih produk sarapan kemasan dengan kandungan gula tambahan lebih rendah serta mengutamakan biji-bijian utuh yang menyediakan serat.

2. Granola

Granola kerap dianggap sebagai pilihan sehat karena dibuat dari oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Komposisi tersebut memang dapat menjadi bagian dari menu sarapan bergizi.

Namun, granola kemasan juga dapat mengandung gula, madu, atau pemanis tambahan. Ukuran porsi menjadi hal lain yang perlu diperhatikan.

Makanan dengan bahan bergizi tetap dapat menyumbang karbohidrat jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Sekitar seperempat cangkir granola dapat dihitung sebagai satu porsi karbohidrat atau sekitar 15 gram karbohidrat.

Dengan demikian, granola tidak otomatis menjadi makanan yang harus dihindari. Jenis produk dan jumlah yang dikonsumsi lebih penting untuk diperhatikan.

3. Oatmeal instan berperisa

Oat merupakan salah satu jenis biji-bijian yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, oatmeal instan berperisa memiliki komposisi yang berbeda dengan oat polos.

Varian dengan rasa gula merah, buah, atau rasa manis lainnya dapat mengandung gula tambahan. Gula, madu, maupun pemanis lain juga dapat ditambahkan selama proses produksi.

Sebagai alternatif, old-fashioned oats atau steel-cut oats dapat dipertimbangkan. Oat polos juga lebih mudah dipadukan dengan bahan lain sehingga jumlah gula dan komposisinya dapat dikendalikan.

4. Yogurt berperisa

Yogurt sering menjadi pilihan sarapan karena dapat menyediakan protein dan menjadi bagian dari pola makan seimbang. Namun, yogurt berperisa tidak selalu sama dengan yogurt tanpa gula tambahan.

Sejumlah produk dapat mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Karena itu, informasi nutrisi dan daftar bahan perlu diperiksa sebelum membeli.

Nama atau varian rasa pada kemasan juga tidak selalu menggambarkan jumlah gula yang terkandung di dalamnya.

Salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah yogurt tanpa gula tambahan yang dipadukan dengan buah atau bahan lain sesuai kebutuhan.

5. Smoothie buah dengan banyak pemanis

Smoothie dapat menjadi cara praktis untuk mengonsumsi buah. Namun, bahan tambahan yang digunakan akan menentukan jumlah gula dan karbohidrat dalam minuman tersebut.

Smoothie yang terdiri dari banyak buah kemudian ditambah madu, sirup, jus buah, atau pemanis lainnya dapat memberikan asupan gula lebih tinggi.

Mengonsumsi karbohidrat bersama protein, lemak, atau serat dapat membantu memperlambat kenaikan gula darah. Karena itu, komposisi smoothie perlu diperhatikan, bukan hanya jumlah buah yang digunakan.

6. Jus buah

Jus buah sering dianggap sebagai pengganti buah utuh. Padahal, bentuk konsumsi buah dapat memengaruhi respons tubuh terhadap gula darah.

Minum jus buah dapat menyebabkan gula darah meningkat lebih cepat dibandingkan mengonsumsi buah utuh. Salah satu faktor yang membedakannya adalah kandungan serat dan bentuk fisik buah yang dikonsumsi.

Untuk menghasilkan satu gelas jus, seseorang juga dapat menggunakan beberapa buah. Kondisi tersebut memungkinkan gula dari beberapa buah dikonsumsi dalam waktu relatif singkat.

Bagi orang yang ingin lebih memperhatikan asupan karbohidrat, buah utuh dapat menjadi pilihan yang berbeda karena serat alaminya tetap ikut dikonsumsi.

7. Roti putih dengan selai manis

Roti merupakan salah satu makanan yang umum dikonsumsi saat sarapan. Namun, jenis roti menentukan kualitas karbohidrat yang diperoleh.

Roti putih dibuat dari biji-bijian olahan sehingga umumnya memiliki kandungan serat lebih rendah dibandingkan roti berbahan biji-bijian utuh. Jika kemudian diberi selai dengan gula tambahan, jumlah karbohidrat dan gula dalam menu sarapan tersebut dapat bertambah.

Produk roti yang mencantumkan tepung gandum utuh sebagai bahan utama dapat menjadi salah satu alternatif. Roti gandum utuh juga dapat dipadukan dengan selai kacang dan buah untuk membuat menu sarapan lebih beragam.

8. Muffin dan pastry

Muffin dan pastry sering dipilih ketika membutuhkan sarapan yang cepat. Keduanya juga kerap disantap bersama kopi.

Namun, sejumlah produk makanan panggang dibuat menggunakan tepung olahan dan gula tambahan. Tepung putih termasuk bahan dari biji-bijian olahan yang memiliki lebih sedikit serat dibandingkan biji-bijian utuh.

Karena itu, muffin atau pastry tidak otomatis memiliki karakteristik gizi yang sama dengan sarapan berbahan biji-bijian utuh hanya karena dikonsumsi pada pagi hari.

Ukuran porsi juga berpengaruh. Produk berukuran besar dapat memberikan asupan karbohidrat dan energi lebih banyak daripada yang diperkirakan.

9. Protein bar dengan gula tambahan

Protein bar sering dipilih sebagai sarapan praktis ketika seseorang terburu-buru. Kandungan protein memang menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan.

Namun, beberapa produk juga dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi. Karena itu, keterangan “high protein” pada kemasan belum cukup untuk menilai keseluruhan komposisinya.

Sebelum menjadikan protein bar sebagai bagian rutin dari menu sarapan, periksa kandungan protein, karbohidrat total, gula tambahan, serat, serta ukuran porsinya.

10. Kopi manis dan minuman sarapan berperisa

Makanan bukan satu-satunya sumber karbohidrat dan gula saat sarapan. Minuman yang menyertainya juga dapat menambah asupan gula.

Kopi berperisa, minuman kopi siap saji, teh manis, minuman energi, dan berbagai minuman kemasan dapat menjadi sumber gula tambahan yang perlu diperhatikan.

Kopi hitam tanpa pemanis tentu berbeda dengan kopi yang ditambahkan sirup, gula, krimer manis, atau perasa.

Karena itu, minuman juga perlu diperhitungkan ketika melihat keseluruhan asupan pagi. Minuman manis yang dikonsumsi bersama makanan berkarbohidrat dapat menambah total gula dan karbohidrat dalam satu waktu makan.

Tidak perlu menghindari semua karbohidrat

Daftar tersebut bukan berarti semua makanan di atas harus dihindari. Karbohidrat tetap merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh dan respons gula darah setiap orang dapat berbeda.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis makanan, kandungan gula tambahan, jumlah serat, ukuran porsi, serta kombinasi makanan dalam satu kali makan.

Memadukan sumber karbohidrat dengan protein, lemak sehat, dan makanan berserat dapat menjadi salah satu cara membuat sarapan lebih seimbang.

Bagi penderita diabetes atau orang yang memiliki masalah pengendalian gula darah, pengaturan menu sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan, bila diperlukan, dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Sumber: Beritasatu.com