Masuk Usia 30-an, Ini Makanan yang Sebaiknya Mulai Dikurangi

Suara Kalbar – Memasuki usia 30-an, menjaga pola makan menjadi semakin penting. Kebiasaan makan yang terbentuk sejak dewasa dapat berpengaruh terhadap kondisi kesehatan dalam jangka panjang.

Namun, memasuki usia 30 tahun bukan berarti seseorang harus langsung menghentikan konsumsi makanan tertentu. Tidak ada pedoman kesehatan yang menetapkan usia tersebut sebagai batas untuk berhenti mengonsumsi jenis makanan tertentu.

Kebutuhan gizi setiap orang tetap dipengaruhi berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi fisiologis, serta pola hidup secara keseluruhan.

Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO) menganjurkan pola makan yang beragam dengan memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian utuh.

Sebaliknya, konsumsi gula bebas, garam atau natrium, lemak jenuh, dan lemak trans perlu dibatasi. Karena itu, usia 30-an dapat menjadi momentum untuk mengevaluasi kembali kebiasaan makan sehari-hari.

Terutama bagi mereka yang masih sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula, garam, lemak, maupun produk ultra-proses.

1. Makanan dan Minuman Tinggi Gula

Makanan dan minuman dengan kandungan gula bebas tinggi menjadi salah satu kelompok yang perlu diperhatikan.

Kelompok ini mencakup minuman berpemanis, permen, kue, makanan ringan manis, serta berbagai produk yang mendapatkan tambahan gula selama proses pembuatan atau penyajiannya.

WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian. Pengurangan hingga kurang dari 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Gula bebas bukan hanya gula pasir yang ditambahkan ke makanan atau minuman. Gula yang terdapat dalam madu, sirop, dan jus buah juga termasuk dalam kategori tersebut.

Kebiasaan mengonsumsi makanan atau minuman manis setiap hari karena itu perlu diperhatikan, terutama jika porsinya cukup besar.

Minuman Manis Sering Tak Disadari

Minuman dapat menjadi salah satu sumber gula yang mudah terlewat karena tidak selalu dianggap sebagai bagian dari asupan makanan.

Minuman bersoda, minuman buah dengan tambahan gula, minuman energi, minuman olahraga, teh siap minum, kopi siap minum, hingga minuman susu berperisa dapat menyumbang gula bebas dalam jumlah cukup besar.

Mengurangi gula dengan demikian bukan hanya soal mengurangi makanan penutup atau camilan manis. Minuman yang dikonsumsi secara rutin juga perlu diperhatikan.

2. Makanan Tinggi Garam dan Natrium

Selain gula, asupan garam atau natrium juga perlu dikendalikan.

WHO merekomendasikan konsumsi natrium kurang dari 2.000 miligram per hari atau setara dengan kurang dari 5 gram garam bagi orang dewasa.

Asupan natrium yang berlebihan berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.

Sumber natrium juga tidak hanya berasal dari garam dapur. Bumbu, saus, makanan ringan asin, mi instan, dan berbagai produk makanan olahan dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar.

Karena itu, membatasi makanan asin bukan sekadar mengurangi garam yang ditambahkan saat makan, tetapi juga memperhatikan kandungan natrium pada produk makanan yang dikonsumsi.

3. Makanan Tinggi Lemak Jenuh

Lemak tetap dibutuhkan tubuh, tetapi jenis dan jumlahnya perlu diperhatikan.

WHO merekomendasikan konsumsi lemak jenuh kurang dari 10 persen dari total asupan energi. Lemak jenuh antara lain terdapat pada daging berlemak, mentega, produk susu tinggi lemak, serta sejumlah minyak dan lemak tertentu.

Makanan tinggi lemak jenuh tidak berarti harus dihapus seluruhnya dari menu. Namun, jumlah dan frekuensi konsumsinya perlu diperhatikan sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

WHO juga menganjurkan mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh. Sumber lemak tidak jenuh antara lain ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan sejumlah minyak nabati.

4. Makanan Mengandung Lemak Trans

Lemak trans menjadi salah satu jenis lemak yang perlu mendapat perhatian khusus.

WHO menyebut lemak trans tidak memberikan manfaat kesehatan yang diketahui dan merekomendasikan konsumsinya kurang dari 1 persen dari total asupan energi.

Lemak trans industri sebaiknya dihindari dalam pola makan sehat. Jenis lemak ini dapat ditemukan pada sejumlah makanan yang digoreng, makanan panggang tertentu, makanan ringan kemasan, serta produk yang menggunakan minyak terhidrogenasi sebagian.

Karena itu, makanan olahan atau gorengan sebaiknya tidak hanya dinilai dari rasa, tetapi juga dari komposisi lemak yang terkandung di dalamnya.

5. Makanan Ultra-Proses

Makanan ultra-proses juga menjadi kelompok yang perlu diperhatikan ketika mengevaluasi pola makan pada usia dewasa.

WHO mencatat perubahan pola makan di berbagai negara antara lain ditandai meningkatnya konsumsi makanan yang sangat diproses. Produk makanan ringan, mi instan, dan minuman berpemanis semakin mudah ditemukan dan dikonsumsi.

Salah satu penelitian yang meneliti kelompok usia dewasa adalah studi berjudul Ultra-Processed Foods and Excess Heart Age Among US Adults yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine pada November 2020.

Penelitian yang dilakukan Quanhe Yang dan sejumlah peneliti dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) serta University of São Paulo itu menggunakan data National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009–2016.

Data tersebut mencakup 12.640 orang dewasa berusia 30–74 tahun yang tidak memiliki riwayat penyakit kardiovaskular atau stroke.

Hasil penelitian menunjukkan median proporsi kalori dari makanan ultra-proses mencapai 54,5 persen. Setelah disesuaikan dengan berbagai faktor, excess heart age atau kelebihan usia jantung meningkat dari rata-rata sekitar tujuh tahun pada kelompok dengan konsumsi makanan ultra-proses terendah menjadi 9,9 tahun pada kelompok dengan konsumsi tertinggi.

Kelompok dengan proporsi konsumsi makanan ultra-proses tertinggi juga memiliki kemungkinan 66 persen lebih tinggi mengalami excess heart age sedikitnya 10 tahun dibandingkan kelompok dengan konsumsi terendah.

Namun, penelitian tersebut menggunakan desain potong lintang. Artinya, hasil penelitian menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi makanan ultra-proses dan excess heart age, tetapi tidak membuktikan bahwa makanan ultra-proses secara langsung menyebabkan pertambahan usia jantung.

6. Daging Olahan dan Produk Tinggi Garam

Daging olahan juga menjadi salah satu kelompok makanan yang perlu diperhatikan dalam pola makan sehari-hari.

WHO memasukkan daging merah dan daging olahan sebagai kelompok makanan yang sebaiknya dikonsumsi secara moderat dalam pola makan sehat. Perhatian menjadi semakin penting apabila produk tersebut dikonsumsi secara rutin dan mengandung lemak atau garam dalam jumlah tinggi.

Memasuki usia 30-an bukan berarti seseorang harus menghilangkan seluruh produk hewani dari menu.

Yang lebih penting adalah menjaga keberagaman makanan, mengatur porsi, serta memperhatikan frekuensi konsumsi masing-masing kelompok pangan.

Dengan pola makan yang lebih seimbang, usia 30-an dapat menjadi titik awal untuk membangun kebiasaan yang lebih baik dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Sumber: Beritasatu.com