Rajin Olahraga? Ini Jumlah Protein yang Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari

Suara Kalbar – Protein merupakan salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot setelah berolahraga.

Saat melakukan aktivitas fisik, terutama latihan intensitas tinggi atau latihan beban, pemecahan protein otot dapat meningkat. Karena itu, orang yang rutin berolahraga umumnya membutuhkan asupan protein lebih banyak untuk membantu proses pemulihan, mempertahankan massa otot, dan mendukung adaptasi tubuh terhadap latihan.

Namun, kebutuhan protein setiap orang tidak sama. Jumlah yang dibutuhkan dapat dipengaruhi berat badan, jenis dan intensitas olahraga, usia, tujuan latihan, asupan energi, hingga kondisi kesehatan.

Protein Penting untuk Pemulihan Otot

Mengutip British Nutrition Foundation, protein membantu tubuh membangun dan memperbaiki sel serta jaringan, termasuk otot yang digunakan saat melakukan aktivitas fisik.

Ketika seseorang berlari, bersepeda, melakukan latihan beban, atau menjalani aktivitas dengan intensitas tinggi, tubuh membutuhkan asam amino dari protein untuk membantu memperbaiki jaringan serta mendukung proses sintesis protein otot setelah latihan.

Protein juga berperan dalam mempertahankan massa otot, menjaga kesehatan tulang, dan mendukung berbagai fungsi tubuh lainnya.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?

Untuk orang dewasa sehat, angka kecukupan protein secara umum berada di sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Jumlah tersebut merupakan kebutuhan dasar tubuh.

Sementara itu, kebutuhan protein dapat meningkat pada orang yang aktif secara fisik. Berdasarkan rekomendasi International Society of Sports Nutrition, individu yang rutin berolahraga dapat membutuhkan sekitar 1,4-2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Kebutuhan tersebut dapat disesuaikan dengan jenis olahraga. Atlet atau individu yang melakukan latihan kekuatan dan power umumnya membutuhkan asupan lebih tinggi untuk mendukung pemulihan dan perkembangan otot.

Cara menghitung kebutuhan protein cukup sederhana:

Berat badan (kg) × target protein (gram/kg berat badan)

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 60 kilogram yang menargetkan 1,6 gram protein per kilogram berat badan membutuhkan sekitar 96 gram protein per hari.

Meski demikian, angka tersebut bukan patokan mutlak. Kebutuhan setiap orang tetap perlu disesuaikan dengan intensitas latihan, usia, tujuan olahraga, asupan energi, dan kondisi kesehatan.

Pilihan Sumber Protein

Tidak hanya jumlahnya, kualitas sumber protein juga perlu diperhatikan. Protein bisa diperoleh dari makanan hewani maupun nabati.

Protein hewani

Beberapa sumber protein hewani yang dapat dikonsumsi antara lain:

• Dada ayam tanpa kulit
• Daging sapi tanpa lemak
• Ikan tuna
• Ikan salmon
• Ikan kembung
• Telur
• Susu
• Yogurt
• Keju

Ikan, unggas, telur, dan produk susu termasuk sumber protein berkualitas tinggi karena menyediakan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Protein nabati

Protein juga dapat diperoleh dari berbagai makanan berbasis tumbuhan, seperti:

• Tempe
• Tahu
• Edamame
• Kacang kedelai
• Kacang merah
• Kacang hijau
• Kacang almond
• Kacang tanah
• Biji chia
• Kacang polong

Selain protein, sejumlah makanan nabati juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya.

Kapan Waktu yang Tepat Mengonsumsi Protein?

Waktu konsumsi protein kerap menjadi perhatian bagi orang yang melakukan latihan beban atau olahraga secara rutin.

Salah satu pendekatan yang dibahas dalam penelitian mengenai latihan resistans adalah mengonsumsi sekitar 0,4 gram protein per kilogram berat badan dalam setiap waktu makan, dengan frekuensi setidaknya empat kali sehari. Pola tersebut dapat menghasilkan asupan sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Namun, angka tersebut bukan batas mutlak. Kebutuhan dan pemanfaatan protein dapat dipengaruhi berbagai faktor, termasuk jenis latihan, usia, massa tubuh, serta komposisi makanan.

Konsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu proses pemulihan otot. Salah satu rekomendasi yang dikutip dari Mass General Brigham adalah sekitar 15-25 gram protein dalam dua jam setelah berolahraga.

Meski demikian, yang paling penting bukan hanya kapan protein dikonsumsi, melainkan terpenuhinya kebutuhan protein harian secara keseluruhan dan penerapan pola makan yang seimbang.

Bagaimana dengan Orang Berusia 50 Tahun ke Atas?

Kebutuhan protein juga menjadi perhatian bagi orang yang memasuki usia 50 tahun ke atas karena massa dan kekuatan otot cenderung mengalami penurunan seiring bertambahnya usia.

Stanford Lifestyle Medicine merekomendasikan sekitar 1,2-1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk kelompok usia tersebut.

Asupan protein juga sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kekuatan untuk membantu mempertahankan atau membangun massa otot.

Stanford turut menyebut pendekatan konsumsi sekitar 30-35 gram protein dalam setiap waktu makan serta sekitar 30-35 gram dalam dua jam setelah latihan bagi kelompok usia tersebut.

Protein Bukan Satu-satunya Faktor

Meskipun protein penting untuk pemulihan dan perkembangan otot, asupan protein saja tidak cukup untuk menentukan hasil latihan.

Tubuh juga membutuhkan energi yang cukup, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, cairan, serta waktu istirahat yang memadai.

Karena itu, orang yang rutin berolahraga sebaiknya tidak hanya berfokus pada jumlah protein, tetapi juga menerapkan pola makan bergizi seimbang.

Bagi individu dengan penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu, peningkatan asupan protein secara signifikan sebaiknya dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Sumber: Beritasatu.com