Masuk Usia 30-an, 10 Makanan yang Terlihat Sehat Ini Tetap Perlu Dicermati

Suara Kalbar – Memasuki usia 30-an, perhatian terhadap pola makan sehari-hari menjadi semakin penting. Bukan berarti tubuh tiba-tiba tidak dapat menerima makanan tertentu setelah melewati usia tersebut, tetapi kebiasaan makan dalam jangka panjang perlu mulai diperhatikan.

Sejumlah makanan yang selama ini dikenal sebagai pilihan sehat ternyata tidak selalu memiliki komposisi yang sama. Yogurt, granola, jus buah, smoothie, buah kering, sereal sarapan, hingga selai kacang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.

Namun, beberapa produk dalam kategori tersebut dapat mengandung gula tambahan, garam, lemak, atau bahan lain dalam jumlah yang perlu diperhatikan.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) mencatat gula tambahan dapat ditemukan dalam berbagai produk yang sekilas terlihat sehat, seperti yogurt, granola, oatmeal instan, sereal sarapan, selai kacang, saus, hingga salad dressing.

Karena itu, label seperti “sehat”, “rendah lemak”, “mengandung biji-bijian”, atau “dengan buah” sebaiknya tidak menjadi satu-satunya pertimbangan ketika memilih makanan. Komposisi, ukuran porsi, frekuensi konsumsi, serta tingkat pengolahan juga perlu diperhatikan.

Mengapa Makanan yang Terlihat Sehat Perlu Diperiksa?

Satu klaim pada kemasan belum tentu menggambarkan seluruh kandungan sebuah produk. Makanan yang memiliki citra sehat tetap dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.

CDC mencatat beberapa produk yang perlu diperhatikan kandungan gula tambahannya, antara lain granola, sereal sarapan, yogurt berperisa, protein bar, susu berperisa, dan sejumlah produk selai kacang.

Karena itu, kebiasaan membaca label makanan menjadi penting. Tujuannya bukan untuk menghindari seluruh makanan kemasan, melainkan mengetahui kandungan yang sebenarnya dikonsumsi.

Berikut sejumlah makanan yang terlihat sehat, tetapi komposisinya tetap perlu diperhatikan.

1. Yogurt Berperisa dan Manis

Yogurt sering dikaitkan dengan pola makan sehat karena mengandung protein dan kalsium. Namun, yogurt yang diberi pemanis atau perisa buah dapat mengandung gula tambahan.

Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa sebagian yogurt dapat mengandung sekitar 20–25 gram gula dalam satu wadah berukuran 5 ons. Sebagian gula tersebut berasal dari laktosa alami, sedangkan sebagian lainnya dapat berasal dari pemanis tambahan.

CDC juga memasukkan yogurt sebagai salah satu produk yang perlu diperiksa kandungan gula tambahannya.

Salah satu pilihan yang lebih sederhana adalah yogurt tanpa gula tambahan yang kemudian dipadukan dengan buah.

Saat membeli yogurt, jangan hanya melihat nama atau varian rasa produk. Periksa informasi nilai gizi dan daftar bahan untuk mengetahui apakah terdapat gula tambahan.

2. Granola Mengandung Banyak Gula

Granola kerap dipilih sebagai menu sarapan atau pelengkap yogurt karena identik dengan oat dan biji-bijian.

Namun, kandungan setiap produk granola tidak selalu sama. CDC menyebut granola, oatmeal instan, dan sereal sarapan sebagai produk yang dapat memperoleh tambahan gula, madu, atau pemanis lainnya.

Harvard T.H. Chan School of Public Health juga mengingatkan adanya fenomena health halo, yaitu kesan bahwa sebuah makanan lebih sehat daripada komposisi sebenarnya.

Granola tidak otomatis harus dihindari. Yang perlu diperhatikan adalah kandungan gula tambahan, bahan yang digunakan, serta jumlah yang dikonsumsi.

3. Sereal Sarapan dengan Klaim Biji-bijian

Sereal sarapan dapat menjadi pilihan praktis, terutama jika dikonsumsi bersama sumber protein dan makanan bergizi lainnya.

Namun, kandungan setiap produk sereal berbeda. Beberapa produk dapat memiliki gula tambahan cukup tinggi.

National Health Service (NHS) menyarankan memilih sereal sarapan berbahan gandum utuh yang tidak dilapisi gula, cokelat, atau madu.

Karena itu, klaim seperti whole grain pada kemasan sebaiknya tidak menjadi satu-satunya pertimbangan. Kandungan gula dan daftar bahan tetap perlu diperiksa.

4. Smoothie Buah

Smoothie sering dianggap sebagai cara praktis untuk mengonsumsi buah. Namun, komposisi minuman tersebut perlu diperhatikan, terutama jika menggunakan banyak buah sekaligus atau mendapat tambahan pemanis.

NHS menjelaskan bahwa ketika buah dihancurkan menjadi jus atau smoothie, gula di dalamnya menjadi lebih mudah tersedia. NHS karena itu merekomendasikan agar konsumsi jus buah dan smoothie tanpa gula dibatasi hingga total 150 mililiter per hari.

Hal tersebut bukan berarti buah harus dihindari. Buah utuh tetap menjadi bagian penting dari pola makan seimbang.

Yang perlu diperhatikan adalah jumlah smoothie yang dikonsumsi dan bahan tambahan seperti madu, sirup, jus buah, atau pemanis lainnya.

5. Jus Buah Tidak Selalu Sama dengan Buah Utuh

Jus buah tanpa tambahan gula tetap mengandung gula alami dari buah. Namun, proses pembuatan jus mengubah bentuk makanan tersebut.

NHS menyebut jus buah dan smoothie tetap mengandung gula sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Gula yang dilepaskan melalui proses penghancuran buah juga dapat berkontribusi terhadap risiko kerusakan gigi.

Karena itu, mengonsumsi buah utuh dan meminum jus buah tidak selalu memberikan pengalaman konsumsi yang sama.

Untuk pola makan sehari-hari, buah utuh dapat menjadi pilihan ketika seseorang ingin memperoleh buah sekaligus mempertahankan bentuk dan serat alaminya.

6. Buah Kering

Kismis, kurma, aprikot kering, dan berbagai jenis buah kering lainnya memang berasal dari buah. Namun, setelah kandungan airnya dikurangi, gula menjadi lebih terkonsentrasi dalam ukuran makanan yang lebih kecil.

NHS menyebut buah kering memiliki kandungan gula yang cukup tinggi dan dapat menempel pada gigi. Karena itu, buah kering dianjurkan dikonsumsi saat waktu makan, bukan sebagai camilan di antara waktu makan.

CDC juga mengingatkan bahwa buah kering atau buah kalengan dapat mengandung gula tambahan atau sirup. Label produk tetap perlu diperiksa sebelum dikonsumsi.

Dengan demikian, buah kering tidak harus dianggap sebagai makanan yang buruk. Namun, ukuran porsinya tetap perlu diperhatikan.

7. Protein Bar

Protein bar sering dipasarkan sebagai makanan praktis bagi orang yang memiliki aktivitas tinggi. Kandungan protein memang dapat menjadi salah satu keunggulan produk tersebut.

Namun, tidak semua protein bar memiliki komposisi yang sama. Beberapa produk dapat mengandung gula tambahan cukup tinggi.

CDC memasukkan protein bar sebagai salah satu produk yang perlu diperhatikan kandungan gula tambahannya.

Karena itu, konsumen perlu memperhatikan kandungan protein, gula tambahan, karbohidrat, serat, serta ukuran porsi, bukan hanya mengandalkan klaim yang tercantum pada bagian depan kemasan.

8. Oatmeal Instan Berperisa

Oat dikenal sebagai sumber biji-bijian dan serat. Namun, produk oatmeal instan dengan tambahan rasa dapat memiliki komposisi berbeda dari oat polos.

CDC mencatat oatmeal instan termasuk produk yang dapat memperoleh tambahan gula. Karena itu, penting membedakan bahan dasar dengan produk akhirnya.

Oat polos yang dipadukan dengan buah atau sumber protein memberikan kendali lebih besar terhadap bahan yang dikonsumsi dibandingkan oatmeal instan yang telah diberi pemanis.

9. Selai Kacang dengan Tambahan Gula

Kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat karena mengandung protein dan lemak. Namun, produk olahan berbahan kacang tetap perlu diperiksa komposisinya.

CDC mencatat selai kacang, termasuk selai almond dan kacang mete, dapat diberi tambahan gula untuk rasa dan tekstur.

Ada perbedaan antara selai kacang yang hanya menggunakan bahan utama dengan produk yang ditambahkan gula, garam, minyak, atau bahan lainnya.

Karena itu, pilihan selai kacang sebaiknya tidak hanya ditentukan berdasarkan gambar kacang atau klaim “natural” pada bagian depan kemasan. Daftar bahan tetap menjadi acuan penting.

10. Saus dan Salad Dressing

Salad sering dianggap sebagai simbol makanan sehat. Sayuran memang merupakan bagian penting dari pola makan bergizi, tetapi saus yang digunakan dapat memengaruhi komposisi keseluruhan makanan.

CDC mencatat sejumlah saus, seperti saus tomat, saus pasta kemasan, saus barbeku, dan salad dressing, dapat mengandung gula tambahan meskipun rasanya tidak selalu manis.

Artinya, ketika mengonsumsi salad, perhatian tidak hanya perlu diberikan kepada sayuran. Saus dan dressing yang digunakan juga perlu diperhitungkan.

Hal ini terutama perlu diperhatikan ketika dressing digunakan dalam jumlah banyak atau dikombinasikan dengan bahan lain yang tinggi gula, garam, atau lemak.

Bagaimana dengan Makanan Ultra-Proses?

Selain kandungan gula, tingkat pengolahan makanan juga menjadi perhatian dalam berbagai penelitian mengenai pola makan. Salah satu kelompok yang semakin banyak diteliti adalah makanan ultra-proses.

Penelitian yang diterbitkan di The BMJ pada 2024 menganalisis 45 meta-analisis dengan total hampir 9,9 juta peserta. Penelitian tersebut menemukan hubungan antara paparan makanan ultra-proses yang lebih tinggi dan berbagai hasil kesehatan yang merugikan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, serta sejumlah kondisi lainnya.

Namun, tingkat kepastian bukti dalam penelitian tersebut berbeda-beda. Sebagian besar analisis juga dinilai memiliki kualitas bukti rendah atau sangat rendah.

Tinjauan lain yang diterbitkan pada 2024 turut menemukan hubungan antara konsumsi makanan ultra-proses dan sejumlah hasil kesehatan. Meski demikian, penelitian yang tersedia sebagian besar bersifat observasional sehingga hubungan tersebut tidak selalu membuktikan sebab-akibat.

Karena itu, istilah “ultra-proses” tidak seharusnya digunakan untuk menyatakan bahwa suatu produk pasti berbahaya. Yang lebih penting adalah melihat komposisi makanan dan seberapa besar makanan tersebut mendominasi pola makan secara keseluruhan.

Apakah Semua Makanan Ini Harus Dihindari?

Daftar tersebut tidak berarti yogurt, granola, smoothie, buah kering, oatmeal, selai kacang, atau makanan lainnya harus dihapus dari pola makan.

Sejumlah makanan tersebut tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang, terutama jika dipilih dalam bentuk yang lebih sederhana dan dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.

CDC merekomendasikan pilihan seperti yogurt tanpa gula tambahan, buah dalam bentuk aslinya, biji-bijian kaya serat, serta berbagai sumber protein. Gula tambahan dan makanan ultra-proses juga perlu dibatasi dalam pola makan sehari-hari.

Dengan demikian, persoalannya bukan sekadar apakah suatu makanan memiliki reputasi sebagai makanan sehat. Kandungan di dalamnya, ukuran porsi, dan seberapa sering makanan tersebut dikonsumsi juga perlu diperhatikan.

Cara Memilih Makanan yang Lebih Baik

Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan ketika berbelanja makanan.

Pertama, periksa daftar bahan. Gula tambahan, sirup, atau bahan tertentu yang tercantum dalam daftar komposisi perlu diperhatikan.

Kedua, bandingkan produk sejenis. Jangan terpaku pada satu merek atau satu produk. Bandingkan kandungan gula, natrium, lemak, protein, dan serat dari beberapa pilihan.

Ketiga, pilih produk tanpa gula tambahan jika tersedia. Misalnya yogurt tanpa gula tambahan atau buah dalam bentuk utuh.

Keempat, perhatikan bentuk makanan. Buah utuh tidak selalu sama dengan jus buah. Begitu pula kacang utuh tidak selalu memiliki komposisi yang sama dengan produk olahan yang telah diberi gula, garam, atau bahan tambahan lainnya.

Bukan Soal Pantangan di Usia 30-an

Memasuki usia 30-an bukan berarti tubuh tiba-tiba memiliki daftar makanan yang harus dilarang. Namun, fase ini dapat menjadi kesempatan untuk lebih cermat terhadap makanan yang selama ini dianggap sehat.

Yogurt berperisa, granola, sereal sarapan, smoothie, jus buah, buah kering, protein bar, oatmeal instan, selai kacang, serta saus dan dressing tetap dapat menjadi bagian dari pola makan.

Yang perlu diperhatikan adalah kandungan gula tambahan, natrium, lemak, ukuran porsi, serta tingkat pengolahan makanan. Penelitian mengenai makanan ultra-proses juga menunjukkan adanya hubungan dengan sejumlah risiko kesehatan, meski kekuatan bukti berbeda-beda dan hubungan tersebut tidak selalu berarti sebab-akibat.

Pada akhirnya, menjaga pola makan bukan tentang mencari satu makanan yang harus dihindari, melainkan membangun kebiasaan makan yang seimbang dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Sumber: Beritasatu.com