Kardio atau Latihan Kekuatan, Mana yang Lebih Baik untuk Tubuh?

Suara Kalbar – Kardio dan latihan kekuatan sama-sama menjadi bagian penting dalam menjaga kebugaran tubuh. Meski memiliki cara kerja dan sasaran yang berbeda, kedua jenis olahraga tersebut dapat dipadukan untuk memperoleh manfaat kesehatan yang lebih menyeluruh.

Kardio lebih banyak melatih kemampuan jantung, paru-paru, dan daya tahan tubuh. Sementara latihan kekuatan berfokus pada kemampuan otot menghadapi beban atau tahanan, termasuk menggunakan berat badan sendiri.

Pedoman aktivitas fisik umumnya menganjurkan orang dewasa melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setiap pekan. Selain itu, latihan yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua kali dalam seminggu.

Ahli fisiologi olahraga Cleveland Clinic, Katie Lawton, mengatakan tidak ada alasan untuk mempertentangkan kedua jenis latihan tersebut. Menurutnya, kardio dan latihan kekuatan memiliki fungsi berbeda yang justru dapat saling melengkapi.

“Pada kenyataannya, Anda membutuhkan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk menjaga kesehatan. Keduanya sama pentingnya. Anda tidak bisa hanya mengutamakan salah satunya,” ujar Lawton, seperti dilansir Cleveland Clinic, Selasa (6/10/2026).

Perbedaan Kardio dan Latihan Kekuatan

Latihan kardio atau aerobik merupakan aktivitas yang membuat denyut jantung meningkat dan pernapasan menjadi lebih cepat selama dilakukan secara berkelanjutan. Berjalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, dan mendayung merupakan beberapa contoh latihan kardio.

Adapun latihan kekuatan lebih menitikberatkan pada kerja otot dengan memberikan beban atau tahanan. Bentuknya tidak selalu menggunakan alat olahraga. Gerakan seperti push-up dan plank juga termasuk latihan yang memanfaatkan berat badan sebagai tahanan.

Perbedaan tersebut membuat tujuan utama keduanya tidak sama. Kardio lebih erat kaitannya dengan kemampuan tubuh mempertahankan aktivitas dalam waktu lama, sedangkan latihan kekuatan membantu meningkatkan kemampuan otot menghasilkan tenaga.

Kardio Efektif Meningkatkan Pengeluaran Energi

Jumlah kalori yang digunakan tubuh selama berolahraga dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk jenis aktivitas, intensitas, durasi, serta kondisi tubuh seseorang.

Aktivitas kardio dengan intensitas tertentu dapat menghasilkan pengeluaran energi yang cukup besar. Berlari dan bersepeda, misalnya, membuat tubuh bekerja terus-menerus sehingga kebutuhan energi meningkat selama latihan berlangsung.

Menurut Lawton, aktivitas ketahanan membuat otot membutuhkan pasokan oksigen yang lebih besar untuk menghasilkan energi dalam durasi panjang. Kondisi tersebut turut meningkatkan penggunaan energi selama berolahraga.

Karena itu, kardio dapat menjadi pilihan bagi mereka yang ingin meningkatkan aktivitas fisik sekaligus memperbesar pengeluaran energi dalam satu sesi latihan.

Latihan Kekuatan Tetap Membantu Pembakaran Kalori

Latihan kekuatan memang tidak selalu membakar kalori sebanyak kardio dalam satu jam latihan. Namun, manfaatnya terhadap penggunaan energi tidak berhenti ketika seseorang selesai mengangkat beban atau melakukan latihan tahanan.

Latihan kekuatan dengan intensitas tinggi dapat memicu excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), yaitu kondisi ketika tubuh masih membutuhkan oksigen dan energi untuk kembali ke kondisi sebelum berolahraga. Efek tersebut dapat berlangsung setelah sesi latihan berakhir dan pada latihan berat dapat bertahan cukup lama.

Selain itu, latihan kekuatan secara teratur membantu meningkatkan massa otot. Bertambahnya massa otot turut memengaruhi kebutuhan energi tubuh dalam menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari.

Kardio Membantu Membangun Daya Tahan

Kardio tidak secara khusus dirancang untuk memperbesar otot. Namun, latihan seperti berlari, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lainnya dapat membantu meningkatkan daya tahan otot.

Kemampuan tersebut membuat otot lebih siap bekerja dalam durasi yang lebih panjang sebelum mengalami kelelahan. Seiring latihan dilakukan secara konsisten, tubuh juga dapat beradaptasi sehingga aktivitas fisik terasa lebih mudah dilakukan.

Manfaat ini penting terutama bagi orang yang membutuhkan stamina untuk aktivitas sehari-hari maupun olahraga dengan durasi panjang.

Latihan Kekuatan Membantu Membangun Otot

Jika tujuan utama seseorang adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot, latihan kekuatan memiliki peran yang lebih besar.

Ketika otot mendapatkan beban selama latihan, terjadi tekanan pada serat-serat otot. Setelah latihan, tubuh melakukan proses pemulihan dan adaptasi untuk membuat otot lebih siap menghadapi beban berikutnya.

Jika dilakukan secara bertahap dan konsisten, proses adaptasi tersebut dapat meningkatkan kekuatan serta massa otot. Karena itu, latihan kekuatan menjadi bagian penting dalam program kebugaran, terutama bagi mereka yang ingin mempertahankan atau meningkatkan kemampuan fisik.

Keduanya Bisa Membantu Mengelola Stres

Manfaat olahraga tidak hanya berkaitan dengan kondisi fisik. Kardio maupun latihan kekuatan juga dapat memberikan dampak positif terhadap kesehatan mental.

Sejumlah penelitian menunjukkan aktivitas kardio dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Sementara itu, latihan kekuatan juga dikaitkan dengan peningkatan rasa percaya diri dan penghargaan terhadap diri sendiri.

Menggabungkan kedua jenis latihan dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin memperoleh manfaat fisik sekaligus psikologis. Namun, jenis dan intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Bagaimana Mengatur Jadwal Latihan?

Kardio dan latihan kekuatan sebenarnya tidak harus dilakukan secara terpisah. Keduanya dapat dimasukkan ke dalam jadwal olahraga mingguan sesuai waktu dan kemampuan.

Sebagai gambaran, rutinitas olahraga dapat mencakup sekitar 150 menit aktivitas kardio intensitas sedang dalam satu minggu, ditambah latihan kekuatan setidaknya dua hari untuk melatih kelompok otot utama.

Bagi mereka yang memiliki waktu terbatas, high-intensity interval training (HIIT) juga dapat menjadi alternatif. Beberapa bentuk HIIT menggabungkan gerakan yang meningkatkan denyut jantung dengan latihan yang melibatkan kekuatan otot.

“Jika Anda memiliki waktu terbatas, HIIT mungkin menjadi pilihan terbaik,” kata Lawton.

Meski demikian, pemilihan jenis olahraga sebaiknya tetap mempertimbangkan kondisi fisik, pengalaman berolahraga, tujuan kebugaran, dan kemampuan tubuh.

Tidak Perlu Memilih Salah Satu

Kardio dan latihan kekuatan memiliki manfaat yang berbeda sehingga keduanya tidak perlu diposisikan sebagai pilihan yang saling menggantikan.

Kardio membantu meningkatkan daya tahan dan penggunaan energi selama aktivitas. Sementara latihan kekuatan membantu membangun kekuatan serta massa otot dan dapat memberikan efek penggunaan energi setelah latihan.

Pada akhirnya, olahraga yang dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan lebih penting daripada sekadar memilih jenis latihan tertentu. Karena itu, menemukan aktivitas yang disukai dapat membantu seseorang mempertahankan kebiasaan olahraga dalam jangka panjang.

“Anda tidak akan salah memilih salah satunya. Jangan terlalu memikirkannya. Fokus pada aktivitas yang Anda sukai. Selama tetap berolahraga dengan cara apa pun, hal itu akan memberikan manfaat bagi tubuh,” ujar Lawton.

Sumber: Beritasatu.com