5 Buah Kaya Nutrisi yang Bisa Jadi Bagian dari Pola Makan Sehat

Suara Kalbar – Mengonsumsi buah secara rutin merupakan salah satu cara untuk melengkapi kebutuhan zat gizi dalam pola makan sehari-hari. Buah menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, serta senyawa tumbuhan yang dibutuhkan tubuh.

Namun, pola makan sehat tidak ditentukan oleh satu jenis buah saja. Keberagaman menjadi hal penting karena setiap buah memiliki komposisi nutrisi dan senyawa tumbuhan yang berbeda.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan buah dan sayuran sebagai bagian penting dari pola makan sehat. Keduanya merupakan sumber vitamin, mineral, serat pangan, protein nabati, serta antioksidan.

WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Jumlah tersebut merupakan gabungan konsumsi buah dan sayuran, bukan 400 gram buah saja.

Sejumlah penelitian juga menemukan adanya hubungan antara konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah lebih tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian akibat berbagai penyebab yang lebih rendah.

Meski demikian, temuan tersebut menggambarkan pola makan secara keseluruhan. Artinya, satu jenis buah tidak dapat dianggap sebagai pengganti keberagaman makanan atau sebagai makanan yang secara tunggal mampu mencegah penyakit.

Berikut sejumlah buah dengan kandungan nutrisi yang menarik untuk dimasukkan ke dalam menu harian.

1. Apel, Kaya Serat dan Senyawa Tumbuhan

Apel merupakan buah yang mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi langsung. Mengutip Harvard School of Public Health, satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 95 kalori dan 3 gram serat.

Selain serat, apel menyediakan vitamin C serta berbagai senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, catechin, chlorogenic acid, dan anthocyanin.

Apel juga mengandung pektin, yaitu serat larut yang dapat difermentasi oleh bakteri baik di dalam usus. Kandungan tersebut membuat apel dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang membantu memberikan rasa kenyang.

Harvard juga mencatat adanya penelitian pada kelompok besar orang dewasa yang menemukan hubungan antara konsumsi buah kaya serat, terutama apel dan pir, dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah dalam jangka panjang.

Sementara itu, penelitian mengenai kaitan konsumsi apel dengan kesehatan jantung masih menunjukkan hasil yang beragam. Karena itu, manfaat apel tetap perlu dipahami dalam konteks pola makan secara keseluruhan.

2. Pisang, Sumber Kalium dan Vitamin B6

Pisang menjadi salah satu buah yang praktis dikonsumsi karena tidak membutuhkan pengolahan rumit. Buah ini mengandung sejumlah zat gizi, seperti vitamin B6, serat, kalium, magnesium, vitamin C, dan mangan.

Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 450 miligram kalium dan 3 gram serat.

Kalium merupakan mineral sekaligus elektrolit yang memiliki peran dalam sejumlah fungsi tubuh, termasuk membantu kerja saraf dan kontraksi otot.

Asupan kalium juga berkaitan dengan keseimbangan natrium dalam tubuh. Harvard menjelaskan bahwa kalium membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium melalui urine dan berperan dalam fungsi pembuluh darah.

Pisang yang belum terlalu matang juga mengandung pati resisten. Karbohidrat tersebut lebih lambat dicerna dan dapat menjadi sumber makanan bagi mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan.

3. Alpukat, Mengandung Serat dan Lemak Tak Jenuh

Berbeda dari banyak buah yang identik dengan rasa manis, alpukat memiliki tekstur lembut dan kandungan lemak yang relatif tinggi. Meski demikian, secara botani alpukat tetap termasuk buah.

Menurut Harvard Nutrition Source, alpukat merupakan sumber serat dan lemak yang sebagian besar berupa lemak tak jenuh tunggal.

Buah ini juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, kalium, magnesium, serta karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin.

Satu buah alpukat berukuran sedang dapat mengandung sekitar 10 gram serat. Kandungan lemak tak jenuh tunggal menjadi salah satu karakteristik nutrisi yang membedakannya dari banyak buah lainnya.

Alpukat juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang terdapat pada jaringan mata. Kedua karotenoid tersebut banyak diteliti karena kaitannya dengan kesehatan mata.

4. Buah Sitrus, Dikenal Kaya Vitamin C

Kelompok buah sitrus mencakup jeruk dan berbagai buah sejenis. Kelompok buah ini dikenal sebagai salah satu sumber vitamin C, sekaligus mengandung serat dan sejumlah senyawa bioaktif.

Tinjauan ilmiah mengenai buah sitrus menunjukkan kandungan vitamin C, folat, serat, karotenoid, dan flavonoid di dalam kelompok buah tersebut. Komposisinya dapat berbeda tergantung jenis dan varietas buah.

Vitamin C merupakan zat gizi yang perlu diperoleh dari makanan karena tubuh tidak memproduksinya dalam jumlah yang mencukupi kebutuhan.

Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara konsumsi buah dan sayuran, termasuk buah sitrus, dengan berbagai indikator kesehatan yang lebih baik.

Namun, hubungan tersebut tidak berarti satu jenis buah dapat secara langsung mencegah penyakit. Konsumsi buah sitrus tetap perlu ditempatkan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

5. Buah Beri, Mengandung Polifenol dan Antosianin

Blueberry, cranberry, stroberi, dan berbagai buah beri lainnya dikenal memiliki kandungan polifenol, terutama antosianin. Selain itu, buah-buahan tersebut juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral.

Penelitian yang tersedia melalui PubMed menunjukkan buah beri merupakan salah satu sumber polifenol, mikronutrien, dan serat.

Sejumlah penelitian pada manusia telah mengamati hubungan konsumsi buah beri atau antosianin dengan berbagai indikator kesehatan kardiovaskular.

Salah satu meta-analisis yang mencakup 44 uji terkontrol secara acak dan 15 studi kohort prospektif menemukan konsumsi buah beri kaya antosianin berkaitan dengan perubahan pada beberapa penanda kesehatan kardiovaskular.

Meski demikian, tidak semua parameter menunjukkan perubahan yang signifikan. Penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk memahami hubungan tersebut.

Dengan demikian, buah beri dapat menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi buah dalam menu sehari-hari, bukan dianggap sebagai pengganti keseluruhan pola makan sehat.

Mengapa Konsumsi Buah Perlu Beragam?

Mengandalkan satu jenis buah setiap hari belum tentu memberikan seluruh zat gizi yang diperlukan tubuh. Harvard Nutrition Source menjelaskan bahwa tidak ada satu jenis buah atau sayuran yang mampu menyediakan seluruh nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Setiap buah memiliki kombinasi vitamin, mineral, serat, dan senyawa tumbuhan yang berbeda. Karena itu, mengonsumsi buah dengan jenis dan warna yang beragam dapat membantu memperoleh variasi zat gizi.

Prinsip tersebut sejalan dengan panduan WHO yang menekankan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman dalam pola makan sehat.

Buah Utuh Lebih Disarankan daripada Jus

Cara mengonsumsi buah juga menjadi hal yang perlu diperhatikan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyarankan konsumsi buah utuh dibandingkan jus karena buah utuh mengandung serat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.

Sebagian jus buah memiliki kandungan serat yang lebih sedikit atau bahkan tidak mengandung serat karena melalui proses pengolahan.

WHO menyebut buah segar sebagai salah satu pilihan yang baik. Buah beku maupun buah kalengan juga dapat dikonsumsi selama tidak mengandung tambahan gula atau natrium secara berlebihan.

Konsumsi jus juga perlu dibatasi karena sebagian produk mengandung gula bebas. Memilih buah dalam bentuk utuh menjadi cara sederhana untuk mempertahankan serat sekaligus menikmati rasa alami buah.

Berapa Banyak Buah yang Dibutuhkan?

WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa dan anak-anak berusia lebih dari 10 tahun.

Angka tersebut merupakan gabungan konsumsi buah dan sayuran. Jadi, rekomendasi 400 gram bukan berarti seseorang harus mengonsumsi 400 gram buah setiap hari.

Jumlah tersebut juga perlu dilihat sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan. Kebutuhan seseorang dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas fisik, kondisi tubuh, serta komposisi makanan yang dikonsumsi.

Sejumlah meta-analisis menunjukkan konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah lebih tinggi berkaitan dengan risiko sejumlah penyakit dan kematian yang lebih rendah pada tingkat populasi.

Namun, hasil penelitian tersebut tidak dapat diartikan bahwa mengonsumsi satu jenis buah tertentu saja akan memberikan perlindungan yang sama.

Karena itu, tidak perlu mencari satu buah yang dianggap sebagai makanan paling sehat. Mengombinasikan berbagai jenis buah justru dapat menjadi pilihan untuk mendapatkan variasi vitamin, mineral, serat, dan senyawa tumbuhan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

Sumber: Beritasatu.com