Suara Kalbar – Banyak kebiasaan yang bisa mengembangkan sel otak seperti makan makanan sehat, memiliki jaringan sosial yang kuat, dan berolahraga secara teratur—dapat terasa berat jika Anda tidak memiliki banyak waktu luang atau tidak tahu harus mulai dari mana.

Di sinilah peran kebiasaan mikro. Perubahan cepat dan sederhana pada rutinitas harian Anda ini mudah dilakukan dan dapat berdampak besar dalam menjaga ketajaman pikiran Anda. Kebiasaan mikro juga lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang daripada perubahan total, kata Yu Chen, PhD, MPH, seorang profesor epidemiologi di New York University Grossman School of Medicine di New York City.

Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Berkat neuroplastisitas—kemampuan otak untuk terus berevolusi sebagai respons terhadap pengalaman baru—Anda dapat berupaya meningkatkan kesehatan otak di titik manapun dalam hidup. Berikut adalah delapan kebiasaan mikro yang direkomendasikan para ahli untuk memiliki otak yang lebih sehat seumur hidup. Jika otak Anda bekerja dengan optimal prediksi ke M88 juga tidak akan meleset.

1. Berkomunikasi dengan Teman

Pekerjaan dan kewajiban lain dapat menyulitkan untuk meluangkan waktu untuk teman, tetapi melakukannya dapat memberikan manfaat besar bagi otak Anda.

Sebuah studi menemukan bahwa orang dewasa dengan teman dekat dan aktivitas sosial terbanyak juga memiliki skor tertinggi pada tes kognitif, sementara mereka yang memiliki teman dan aktivitas paling sedikit memiliki skor terendah.[1]

Studi lain telah mengaitkan isolasi sosial dan kesepian dengan penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir, serta tingkat penurunan kognitif terkait usia yang lebih cepat dan peningkatan risiko demensia.[2]

Anda tidak perlu pergi makan malam atau merencanakan pendakian — bahkan terhubung dengan teman selama 15 menit sehari pun dapat bermanfaat, kata Eva Feldman, MD, PhD, seorang profesor neurologi di Fakultas Kedokteran Universitas Michigan di Ann Arbor.

“Koneksi harian sangat penting untuk kesehatan otak,” kata Dr. Feldman. Jadi, angkat telepon atau jadwalkan pertemuan, meskipun hanya untuk obrolan singkat sambil minum kopi.

2. Habiskan Waktu untuk Tidur

Jika Anda termasuk orang yang sering kesulitan mendapatkan cukup tidur, kebiasaan kecil lain yang bisa dicoba adalah tidur 15 menit lebih awal, saran Feldman. “Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan otak, dan kurang tidur sangat umum terjadi,” kata Feldman.

Kebutuhan tidur bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia dan kualitas tidur Anda, tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan memeriksa hasil pemindaian otak dari lebih dari 40.000 orang dewasa yang sehat secara kognitif. Mereka menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam lebih cenderung menunjukkan tanda-tanda perubahan struktural di otak yang terkait dengan penurunan kognitif, dibandingkan dengan mereka yang tidur tujuh hingga sembilan jam.

Satu catatan: Para peneliti juga menemukan bahwa orang yang secara teratur tidur lebih dari sembilan jam setiap malam lebih cenderung mengalami perubahan struktural yang mirip dengan yang terlihat pada kurang tidur. Jadi, jika Anda sudah cukup tidur, kebiasaan kecil ini mungkin tidak cocok untuk Anda.

3. Tambahkan Satu Makanan Sehat ke Piring Anda

Jika kebiasaan makan Anda perlu diperbaiki, jangan stres mencoba memperbaiki semuanya sekaligus. Alih-alih membuat perubahan besar—seperti menghilangkan semuanya sama sekali—Feldman mengatakan yang terbaik adalah memulai dari hal kecil. Misalnya, Anda dapat menambahkan satu porsi makanan sehat ke satu kali makan sehari, atau mengganti camilan yang kurang sehat (seperti keripik) dengan sesuatu yang lebih bergizi (seperti almond). Kemudian, secara bertahap tambahkan lebih banyak makanan sehat ke rutinitas Anda. Sebagian besar orang menemukan bahwa ini adalah langkah pertama yang baik untuk mengadopsi pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan, catat Feldman.

Camilan dan lauk pauk berbasis tumbuhan dapat menjadi cara yang bagus untuk memulai kebiasaan kecil ini karena merupakan komponen kunci dari pola makan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan otak, seperti Diet Mediterania dan Intervensi Diet Mediterania-DASH untuk Penundaan Neurodegeneratif (MIND). Penelitian menunjukkan bahwa kedua rencana ini dapat membantu melindungi kesehatan otak dan secara signifikan mengurangi penurunan kognitif, termasuk pada penderita penyakit Alzheimer.

Kedua rencana tersebut menekankan buah dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta ikan. Mereka juga menyertakan beberapa unggas dan produk susu rendah lemak tetapi membatasi daging merah, makanan ultra-olahan, dan gula tambahan.

4. Minum Satu atau Dua Cangkir Kopi atau Teh

Anda mungkin memiliki risiko penurunan kognitif atau demensia yang lebih rendah ketika Anda minum dua atau tiga cangkir kopi sehari, atau satu hingga dua cangkir teh — asalkan mengandung kafein. Itulah kesimpulan dari sebuah studi terhadap lebih dari 131.000 orang dewasa yang sehat secara kognitif.

Para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum kopi berkafein paling banyak — sekitar 2 ½ cangkir sehari — memiliki risiko 18 persen lebih rendah terkena demensia setelah periode tindak lanjut rata-rata 37 tahun dibandingkan orang yang mengonsumsi sedikit atau tidak sama sekali kopi berkafein. Hasil untuk satu atau dua cangkir teh serupa, tetapi teh tanpa kafein tampaknya tidak memiliki efek perlindungan ini.