Sering Lewatkan Sarapan? Ini 5 Dampaknya pada Gula Darah dan Metabolisme

Suara Kalbar – Sarapan bukan sekadar makanan pembuka sebelum menjalani aktivitas. Asupan yang dikonsumsi pada pagi hari juga berhubungan dengan pengaturan gula darah, rasa lapar, energi, dan metabolisme tubuh sepanjang hari.

Sesekali tidak sarapan belum tentu menimbulkan masalah, terutama pada orang yang kondisi metaboliknya sehat. Namun, kebiasaan tersebut jika dilakukan terlalu sering dapat memengaruhi cara tubuh mengatur gula darah dan merespons insulin.

Dampaknya bahkan dapat muncul ketika seseorang baru makan beberapa jam setelah bangun tidur. Lantas, apa yang terjadi pada tubuh ketika sarapan kerap dilewatkan?

Mengutip EatingWell dan Health, Jumat (28/8/2026), berikut sejumlah dampak yang perlu diketahui.

1. Tubuh Bekerja Lebih Keras Menjaga Gula Darah

Melewatkan sarapan membuat tubuh menjalani periode puasa lebih panjang sejak makan malam sebelumnya. Dalam kondisi ini, tubuh tetap berusaha mempertahankan kadar gula darah agar berada dalam batas normal.

Menurut Rekha Kumar, dokter spesialis endokrinologi dan metabolisme, kadar gula darah seseorang masih bisa berada dalam rentang normal meskipun tidak sarapan. Namun, tubuh perlu melakukan penyesuaian lebih besar untuk mempertahankannya.

Pankreas akan melepaskan hormon glukagon yang memberi sinyal kepada hati untuk mengeluarkan cadangan glukosa. Puasa yang lebih panjang juga dapat meningkatkan kadar nonesterified fatty acids (NEFA) di dalam darah.

Jika berlangsung dalam jangka panjang, kadar NEFA yang tinggi dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin, yaitu kondisi ketika sel tubuh tidak merespons insulin secara optimal.

2. Otak Bisa Kekurangan Sumber Energi

Glukosa merupakan salah satu sumber energi utama bagi otak. Ketika tubuh terlalu lama tidak memperoleh asupan makanan, sebagian orang dapat mengalami sakit kepala, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, atau merasa mengalami brain fog.

Saat asupan makanan ditunda, tubuh juga dapat mulai memproduksi keton dari pemecahan lemak. Keton kemudian digunakan sebagai sumber energi alternatif ketika ketersediaan glukosa berkurang.

Dokter Gillian Goddard, ahli endokrinologi, mengatakan perubahan sumber energi tersebut dapat berkontribusi terhadap rasa berkabut atau kesulitan berkonsentrasi pada sebagian orang yang terlalu lama tidak makan.

Dengan demikian, efek melewatkan sarapan bukan hanya berkaitan dengan gula darah. Ketersediaan energi juga dapat memengaruhi kemampuan seseorang menjalani aktivitas hingga siang hari.

3. Gula Darah Bisa Melonjak Setelah Makan

Tidak sarapan juga dapat memengaruhi respons tubuh ketika seseorang akhirnya makan. Salah satu kemungkinan yang terjadi adalah kenaikan gula darah setelah makan berikutnya menjadi lebih tinggi.

Hal ini berkaitan dengan kemampuan tubuh mengelola glukosa setelah menjalani periode puasa yang lebih panjang.

Sejumlah penelitian menunjukkan orang sehat yang melewatkan sarapan sekali dapat mengalami kenaikan gula darah setelah makan siang sekitar 40-50 persen lebih tinggi dibandingkan ketika mereka sarapan.

Kondisi tersebut juga dapat disertai penurunan energi dan keinginan makan yang lebih kuat. Artinya, tidak makan pada pagi hari tidak otomatis membuat kadar gula darah lebih stabil sepanjang hari.

4. Rasa Lapar Bisa Meningkat

Kebiasaan melewatkan sarapan juga dapat memengaruhi rasa lapar. Beberapa penelitian menemukan orang yang tidak sarapan cenderung merasa lebih lapar sepanjang hari.

Pada sebagian orang, kondisi tersebut dapat mendorong konsumsi makanan dalam jumlah lebih banyak. Meski begitu, hasil penelitian mengenai hubungan melewatkan sarapan dengan peningkatan asupan kalori masih menunjukkan temuan yang beragam.

Secara hormonal, melewatkan sarapan dapat berkaitan dengan penurunan leptin, hormon yang berperan memberikan sinyal kenyang, serta peningkatan ghrelin yang berkaitan dengan rasa lapar.

Akibatnya, seseorang bisa merasa lebih lapar dan kurang puas setelah makan. Rasa lapar yang kuat juga dapat membuat seseorang lebih mudah memilih makanan praktis dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Pola tersebut berpotensi menyebabkan perubahan kadar gula darah yang lebih besar setelah makan.

5. Ritme Sirkadian Dapat Terpengaruh

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang tidak hanya mengatur siklus tidur dan bangun, tetapi juga berhubungan dengan metabolisme serta pengaturan gula darah.

Dokter Gillian Goddard menjelaskan, kadar glukosa puasa umumnya berada pada tingkat yang lebih tinggi di pagi hari dan kemudian menurun sepanjang hari. Pada awal hari, tubuh juga cenderung lebih sensitif terhadap insulin sehingga pengelolaan glukosa berlangsung lebih efisien.

Melewatkan sarapan dapat berjalan berlawanan dengan pola alami tersebut. Makanan pertama yang dikonsumsi pada hari itu dapat membantu tubuh mengatur respons insulin dan metabolisme.

Para peneliti juga menduga kebiasaan tidak sarapan dapat memengaruhi ritme sirkadian yang berkaitan dengan sekresi insulin dan mekanisme lain dalam pengaturan gula darah.

Kelompok yang Perlu Lebih Waspada

Dampak tidak sarapan dapat berbeda pada setiap orang. Individu dengan kondisi metabolik tertentu, seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), pradiabetes, atau diabetes tipe 2, berpotensi mengalami perubahan gula darah yang lebih besar ketika melewatkan sarapan.

Pada kelompok tersebut, lonjakan gula darah yang lebih tinggi atau muncul lebih lambat dapat berkontribusi terhadap peningkatan rata-rata kadar glukosa dari waktu ke waktu.

Makan pada pagi hari dapat membantu mempersiapkan respons insulin dan menjaga kadar glukosa lebih stabil. Perubahan hormonal juga dapat memengaruhi respons tubuh, termasuk pada perempuan yang mengalami perimenopause atau memiliki PCOS.

Sarapan yang Baik untuk Menjaga Gula Darah

Sarapan yang sehat bukan hanya soal makan pada pagi hari, tetapi juga memperhatikan jenis dan komposisi makanan.

Untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil, sarapan dapat mengombinasikan protein, serat, lemak sehat, serta sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah hingga sedang.

Protein

Protein dapat membantu memberikan rasa kenyang sekaligus memperlambat proses pencernaan. Beberapa sumber protein yang dapat dipilih antara lain telur, yoghurt rendah lemak, keju cottage, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Asupan sekitar 25 gram protein saat sarapan disebut dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Serat

Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Sumbernya antara lain biji-bijian utuh, kacang-kacangan, apel, pir, buah beri, asparagus, serta berbagai sayuran.

Roti gandum utuh dan oat juga dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat yang kaya serat.

Lemak Sehat

Lemak dapat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga gula darah lebih stabil. Untuk mendukung kesehatan jantung, pilih sumber lemak tak jenuh seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

Tidak Sarapan Tidak Selalu Buruk

Sering melewatkan sarapan dapat memperpanjang waktu puasa dan memengaruhi cara tubuh mengatur gula darah. Pada sebagian orang, kebiasaan ini dapat diikuti perubahan energi, meningkatnya rasa lapar, perubahan respons insulin, hingga lonjakan gula darah setelah makan berikutnya.

Namun, efeknya tidak selalu sama pada setiap orang. Individu yang sehat secara metabolik dan sesekali melewatkan sarapan belum tentu mengalami dampak buruk.

Karena itu, yang perlu diperhatikan bukan hanya waktu makan, tetapi juga pola makan secara keseluruhan. Bagi orang yang memilih sarapan, kombinasi protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat dalam porsi yang sesuai dapat membantu menjaga energi dan gula darah sepanjang hari.

Sumber: Beritasatu.com