Rolled Oats vs Instant Oats, Mana yang Lebih Sehat? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Suara Kalbar – Oat menjadi salah satu makanan sehat yang paling banyak direkomendasikan ahli gizi karena kaya serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi tubuh. Konsumsi oat secara rutin diketahui dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol kadar gula darah, hingga mendukung program penurunan berat badan.

Di pasaran, terdapat dua jenis oat yang paling populer, yakni rolled oats dan instant oats. Keduanya berasal dari bahan baku yang sama, tetapi melalui proses pengolahan berbeda sehingga menghasilkan tekstur, waktu memasak, indeks glikemik, hingga manfaat kesehatan yang tidak sepenuhnya sama.

Lantas, di antara rolled oats dan instant oats, mana yang lebih baik untuk kesehatan?

Berasal dari Bahan yang Sama

Baik rolled oats maupun instant oats dibuat dari oat groats, yaitu biji oat utuh (Avena sativa) yang telah dibersihkan dan dipisahkan dari kulit luarnya.

Perbedaan utama keduanya bukan terletak pada kandungan bahan baku, melainkan pada tingkat pengolahannya. Semakin tinggi proses pengolahan, semakin besar perubahan struktur pati dan serat yang memengaruhi cara tubuh mencerna makanan tersebut.

Akibatnya, meskipun sama-sama mengandung serat dan vitamin, efek kedua jenis oat terhadap gula darah dan rasa kenyang bisa berbeda.

Perbedaan Proses Pengolahan

Rolled oats diproses dengan cara dikukus terlebih dahulu, kemudian digilas menggunakan rol logam hingga berbentuk pipih sebelum dikeringkan.

Karena struktur bijinya masih relatif utuh, rolled oats membutuhkan waktu memasak sekitar 5–10 menit.

Sebaliknya, instant oats mengalami proses pengukusan yang lebih lama, digilas lebih tipis, bahkan sering dipotong menjadi bagian yang lebih kecil. Sebagian produk juga melalui proses pengeringan tambahan sehingga cukup diseduh menggunakan air panas dan siap dikonsumsi dalam hitungan menit.

Proses ini membuat instant oats lebih praktis, tetapi juga menyebabkan pati lebih mudah dicerna tubuh.

Tingkat Pengolahan Memengaruhi Nilai Gizi

Dalam ilmu pangan, struktur fisik makanan memengaruhi kecepatan pencernaan.

Semakin utuh struktur biji-bijian, semakin lambat enzim pencernaan memecah karbohidrat menjadi glukosa. Sebaliknya, makanan yang telah diolah lebih halus akan lebih cepat dicerna sehingga kadar gula darah meningkat lebih cepat.

Karena masih mempertahankan sebagian besar struktur alaminya, rolled oats memiliki proses pencernaan yang lebih lambat dibandingkan instant oats.

Rolled Oats Memiliki Indeks Glikemik Lebih Rendah

Salah satu perbedaan terbesar antara kedua jenis oat adalah nilai indeks glikemik (GI).

Secara umum:

• Rolled oats: GI sekitar 50–55 (rendah hingga sedang).
• Instant oats: GI sekitar 65–83, tergantung proses pengolahan dan mereknya.

Artinya, instant oats cenderung meningkatkan kadar gula darah lebih cepat.

Bagi orang sehat, kondisi ini umumnya tidak menjadi masalah. Namun, bagi penderita diabetes tipe 2, pradiabetes, atau resistensi insulin, memilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah dapat membantu menjaga kestabilan gula darah.

Beta-Glukan Menjadi Kunci Manfaat Oat

Manfaat utama oat berasal dari kandungan serat larut bernama beta-glukan.

Menurut penelitian dalam jurnal Nutrients, beta-glukan membentuk gel kental di dalam saluran pencernaan yang mampu:

• memperlambat pengosongan lambung,
• memperpanjang rasa kenyang,
• memperlambat penyerapan gula,
• membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat),
• mendukung kesehatan jantung.

Karena struktur rolled oats lebih utuh, fungsi beta-glukan umumnya tetap lebih optimal dibandingkan instant oats.

Rolled Oats Membuat Kenyang Lebih Lama

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan rolled oats memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan instant oats.

Hal tersebut terjadi karena proses pencernaannya lebih lambat sehingga pelepasan energi berlangsung secara bertahap.

Sebaliknya, instant oats lebih cepat dicerna sehingga rasa lapar cenderung muncul lebih cepat setelah makan.

Kondisi ini menjadi salah satu alasan mengapa rolled oats sering direkomendasikan bagi orang yang sedang menjalani program diet atau menjaga berat badan.

Kelebihan Rolled Oats

Rolled oats memiliki sejumlah manfaat, di antaranya:

• Membantu menjaga kestabilan gula darah.
• Memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Menurunkan kadar kolesterol LDL.
• Mendukung kesehatan jantung.
• Umumnya tidak mengandung tambahan gula, garam, maupun perisa buatan.
• Cocok sebagai menu sarapan sehat.

Kekurangan Rolled Oats

Di balik manfaatnya, rolled oats juga memiliki beberapa kekurangan.

Produk ini memerlukan waktu memasak sekitar lima hingga sepuluh menit dan memiliki tekstur yang lebih kenyal sehingga tidak semua orang langsung menyukainya.

Namun, rolled oats dapat diolah menjadi overnight oats dengan cara direndam semalaman sehingga siap dikonsumsi keesokan harinya tanpa perlu dimasak.

Keunggulan Instant Oats

Instant oats unggul dari sisi kepraktisan.

Cukup diseduh menggunakan air panas atau susu hangat, makanan ini sudah siap disantap dalam beberapa menit.

Teksturnya yang lembut juga lebih mudah dikonsumsi oleh anak-anak, lansia, maupun orang yang sedang dalam masa pemulihan.

Meski telah mengalami proses pengolahan lebih lanjut, instant oats tetap mengandung:

• serat,
• vitamin B kompleks,
• zat besi,
• magnesium,
• mangan,
• berbagai mineral penting lainnya.

Dibandingkan sereal tinggi gula atau makanan cepat saji, instant oats tetap merupakan pilihan yang lebih sehat.

Kekurangan Instant Oats

Kelemahan utama instant oats adalah indeks glikemiknya yang lebih tinggi sehingga kadar gula darah meningkat lebih cepat.

Selain itu, banyak produk instant oats berperisa mengandung tambahan:

• gula,
• natrium,
• perisa buatan.

Jika dikonsumsi terlalu sering, tambahan gula tersebut dapat meningkatkan asupan kalori harian dan mengurangi manfaat kesehatan oat.

Karena itu, pilihlah instant oats plain atau tanpa tambahan gula, kemudian lengkapi dengan buah segar, kacang-kacangan, biji-bijian, atau sumber protein agar nilai gizinya lebih seimbang.

Mana yang Lebih Sehat?

Berdasarkan berbagai penelitian ilmiah, rolled oats merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan instant oats karena:

• memiliki indeks glikemik lebih rendah,
• membuat kenyang lebih lama,
• membantu menjaga kadar gula darah,
• lebih baik untuk kesehatan jantung,
• umumnya minim bahan tambahan.

Meski demikian, instant oats tetap merupakan pilihan sarapan yang sehat, terutama bagi orang yang memiliki waktu terbatas.

Yang terpenting adalah memilih produk tanpa tambahan gula maupun perisa buatan, lalu mengombinasikannya dengan protein, lemak sehat, dan buah segar agar kebutuhan nutrisi harian menjadi lebih lengkap.

Sumber: Beritasatu.com