Kolesterol Tinggi? Kenali Manfaat Almond dan Kacang Tanah untuk Jantung

Suara Kalbar – Almond dan kacang tanah sama-sama dikenal sebagai camilan yang mengandung lemak sehat. Namun, jika dibandingkan dari kandungan nutrisi yang berkaitan dengan pengendalian kolesterol, almond memiliki sejumlah keunggulan, terutama karena kandungan lemak tak jenuh, serat, dan fitosterolnya.

Nutrisi tersebut berperan dalam membantu mengendalikan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau yang dikenal sebagai kolesterol jahat. Kadar LDL yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penumpukan plak pada pembuluh darah dan memicu penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Dalam takaran sekitar 28 gram atau satu ons, almond mengandung 13,07 gram lemak tak jenuh dan 1,16 gram lemak jenuh. Sementara itu, kacang tanah dengan porsi yang sama memiliki sekitar 10,2 gram lemak tak jenuh dan 2,19 gram lemak jenuh.

Komposisi tersebut menunjukkan bahwa almond memiliki kandungan lemak tak jenuh lebih tinggi sekaligus lemak jenuh lebih rendah dibandingkan kacang tanah.

Lemak tak jenuh dapat membantu memperbaiki profil kolesterol apabila digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dalam pola makan. Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh secara berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah.

Serat dan Fitosterol, Nutrisi Pendukung Pengendalian LDL

Selain komposisi lemak, kandungan serat juga menjadi salah satu keunggulan almond. Dalam setiap 28 gram almond terdapat sekitar 3,1 gram serat, sedangkan kacang tanah mengandung sekitar 2,4 gram.

Serat, khususnya serat larut, dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Nutrisi ini kemudian mendukung proses pengeluaran kolesterol dari tubuh.

Almond juga mengandung fitosterol, yaitu senyawa alami dari tumbuhan yang dapat menghambat sebagian penyerapan kolesterol di usus. Kandungan fitosterol pada almond disebut sedikit lebih tinggi dibandingkan kacang tanah.

Kombinasi lemak tak jenuh, serat, dan fitosterol membuat almond berpotensi membantu menurunkan LDL. Salah satu penelitian menemukan bahwa konsumsi almond sekitar 50–100 gram per hari berkaitan dengan penurunan kadar LDL secara signifikan. Meski demikian, hasil penelitian tersebut tetap perlu dilihat berdasarkan karakteristik peserta dan pola makan secara keseluruhan.

Kacang Tanah Juga Punya Manfaat untuk Kesehatan Jantung

Walaupun almond unggul dalam beberapa kandungan nutrisi, kacang tanah tetap memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.

Kacang tanah mengandung asam oleat, yaitu jenis lemak tak jenuh yang juga banyak ditemukan dalam minyak zaitun. Asam lemak ini dapat mendukung perbaikan profil kolesterol ketika menjadi bagian dari pola makan sehat.

Selain itu, kacang tanah memiliki kandungan arginin lebih tinggi dibandingkan almond. Arginin merupakan asam amino yang digunakan tubuh untuk menghasilkan oksida nitrat. Senyawa tersebut membantu pembuluh darah melebar dan lebih rileks sehingga mendukung kelancaran aliran darah.

Konsumsi kacang tanah juga dikaitkan dengan perubahan profil lemak darah, termasuk peningkatan HDL atau kolesterol baik serta penurunan trigliserida dalam sejumlah penelitian.

Trigliserida merupakan jenis lemak yang terdapat dalam aliran darah. Jika kadarnya terlalu tinggi, risiko penyakit jantung dapat meningkat.

Dengan kandungan tersebut, kacang tanah tetap bisa menjadi alternatif camilan yang mendukung kesehatan jantung, terutama jika dikonsumsi dalam porsi wajar dan tidak ditambahkan terlalu banyak garam atau gula.

Pengaruh Almond dan Kacang Tanah terhadap Berat Badan

Sejumlah penelitian turut membandingkan dampak konsumsi almond dan kacang tanah terhadap kolesterol serta berat badan.

Mengutip Health, Senin (9/11/2026), sebuah analisis terhadap sejumlah penelitian menemukan bahwa konsumsi kacang tanah berkaitan dengan perbaikan kadar kolesterol. Namun, pada sebagian peserta, konsumsi tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Sementara itu, penelitian terhadap orang dewasa yang mengonsumsi almond setiap hari selama enam minggu menemukan penurunan kadar LDL tanpa peningkatan berat badan.

Meski demikian, hasil penelitian tersebut tidak serta-merta menunjukkan bahwa almond selalu lebih baik untuk mengendalikan berat badan. Pengaruh konsumsi kacang-kacangan dapat berbeda pada setiap orang, bergantung pada jumlah yang dikonsumsi, kebutuhan energi, dan pola makan sehari-hari.

Secara umum, konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah wajar dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Sejumlah penelitian juga mengaitkan kebiasaan mengonsumsi kacang dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Untuk menjaga kesehatan jantung, pengaturan asupan lemak secara keseluruhan tetap penting. Pedoman pola makan yang dikutip dalam sumber menyebutkan bahwa lemak total dapat berada di kisaran 30 persen dari kebutuhan kalori harian. Pada pola makan 2.000 kalori, jumlah tersebut setara dengan sekitar 600 kalori dari lemak.

Sementara itu, konsumsi lemak jenuh perlu dibatasi. Batas maksimal 6 persen dari total kalori harian setara dengan sekitar 120 kalori untuk pola makan 2.000 kalori.

Tujuh Kebiasaan untuk Membantu Mengendalikan Kolesterol

Mengonsumsi almond maupun kacang tanah bukan satu-satunya cara menjaga kadar kolesterol. Upaya tersebut perlu disertai pola makan seimbang dan kebiasaan hidup sehat.

Berikut tujuh langkah yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

1. Batasi makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans dapat meningkatkan LDL sekaligus menurunkan HDL. Kandungan ini dapat ditemukan pada beberapa produk olahan, seperti makanan yang menggunakan minyak terhidrogenasi parsial, sebagian makanan cepat saji, serta produk panggang tertentu.

2. Perbanyak makanan sumber serat larut

Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Sumbernya antara lain oatmeal, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, kacang polong, kubis Brussel, dan biji rami.

3. Pertahankan berat badan yang sehat

Berat badan berlebih dapat berkaitan dengan kadar LDL yang lebih tinggi dan HDL yang lebih rendah. Pola makan seimbang serta aktivitas fisik teratur dapat membantu menjaga kesehatan metabolisme dan profil kolesterol.

4. Lakukan aktivitas fisik secara rutin

Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat dan bersepeda dapat membantu menjaga kesehatan jantung. American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu. Latihan kekuatan juga dapat menjadi bagian dari rutinitas kebugaran.

5. Hindari rokok

Merokok dapat berdampak buruk terhadap profil kolesterol dan kesehatan pembuluh darah. Menghentikan kebiasaan merokok merupakan langkah penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

6. Jangan mengonsumsi alkohol demi menurunkan kolesterol

Alkohol bukan cara yang dianjurkan untuk menjaga kadar kolesterol atau meningkatkan kesehatan jantung. Karena itu, AHA tidak merekomendasikan seseorang mulai mengonsumsi alkohol dengan alasan kesehatan.

7. Konsultasikan penggunaan suplemen

Beberapa suplemen, seperti minyak ikan dan psyllium, telah diteliti terkait pengelolaan kadar lemak darah. Minyak ikan mengandung omega-3 yang dapat membantu menurunkan trigliserida, sedangkan psyllium merupakan sumber serat larut yang berpotensi membantu menurunkan LDL.

Adapun manfaat koenzim Q10 untuk pengendalian kolesterol masih membutuhkan bukti penelitian lebih lanjut. Konsultasikan penggunaan suplemen dengan dokter, terutama jika sedang mengonsumsi obat penurun kolesterol atau obat lainnya.

Pada akhirnya, almond memiliki keunggulan dari segi kandungan lemak tak jenuh, serat, dan fitosterol. Namun, kacang tanah juga menyediakan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk asam oleat dan arginin.

Keduanya dapat menjadi pilihan camilan dalam pola makan seimbang. Selain memperhatikan jenis kacang dan porsinya, menjaga kesehatan jantung juga membutuhkan aktivitas fisik, pembatasan lemak jenuh, serta kebiasaan hidup sehat secara konsisten.