Diet Saat Puasa? Ini Menu Seimbang untuk Sahur dan Berbuka

Suara Kalbar – Menjalankan program diet saat bulan puasa bukan hal yang dilarang, selama tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi dan kondisi tubuh.

Menu diet Ramadan perlu disusun secara tepat agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari, tidak mudah lemas, serta terhindar dari dehidrasi. Diet saat Ramadan bukan berarti mengurangi makan secara ekstrem.

Pola makan justru difokuskan pada waktu sahur dan berbuka dengan komposisi gizi yang seimbang. Tubuh membutuhkan energi yang stabil selama berpuasa, sehingga asupan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, serta cairan tetap harus terpenuhi.

Selain itu, penting untuk mengatur porsi dan cara makan. Mengonsumsi makanan secara berlebihan atau terlalu cepat, baik saat sahur maupun berbuka, dapat membuat sistem pencernaan kaget dan memicu ketidaknyamanan.

Berikut ini panduan lengkap menu diet yang direkomendasikan selama Ramadan 2026.

Menu Diet untuk Berbuka Puasa

Saat berbuka, tubuh membutuhkan penyesuaian setelah menahan lapar dan haus selama lebih dari 6 jam. Oleh karena itu, dianjurkan untuk tidak langsung makan dalam porsi besar.

1. Awali dengan makanan ringan dan sehat

Anda dapat memulai berbuka dengan camilan sehat, seperti kurma sebanyak 3 butir. Dalam ajaran Islam, mengonsumsi tiga butir kurma saat berbuka merupakan sunah yang dianjurkan Rasulullah SAW. Kurma membantu mengembalikan energi dengan cepat karena mengandung gula alami yang mudah diserap tubuh.

2. Penuhi kebutuhan cairan

Setelah waktu berbuka tiba, segera penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih. Hal ini penting untuk mencegah dehidrasi akibat kekurangan cairan sepanjang hari. Selain air putih, kebutuhan cairan juga bisa dibantu dengan konsumsi buah-buahan yang kaya air dan serat.

Setelah mengonsumsi makanan ringan dan minum air, Anda dapat melanjutkan dengan salat Magrib terlebih dahulu. Dengan begitu, tubuh sudah memiliki energi awal sebelum menyantap hidangan utama.

3. Menu utama diet saat berbuka

Menu utama berbuka puasa harus mencakup karbohidrat, protein, lemak sehat, dan sayuran.

Karbohidrat yang Disarankan

Pilih karbohidrat dengan indeks glikemik lebih rendah, seperti nasi merah, nasi shirataki, dan kentang rebus. Karbohidrat rendah gula membantu mencegah lonjakan gula darah yang dapat menyebabkan rasa kantuk dan peningkatan berat badan secara signifikan.

Sumber Protein Rendah Lemak

Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Pilihan protein yang dianjurkan, antara lain dada ayam tanpa kulit, ikan yang dipanggang, dikukus, atau dipepes, dan daging tanpa lemak.

Hindari metode memasak deep fry atau menggoreng dengan minyak berlebihan karena dapat meningkatkan asupan kalori dari lemak jenuh.

Sayuran yang Direkomendasikan

Untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin, pilih sayuran seperti sayur kukus, sup bening, tumis buncis, dan tumis pakcoy. Pastikan pengolahan tidak menggunakan MSG maupun tambahan tepung.

Menu Diet untuk Sahur

Sahur memiliki peran penting dalam menjaga stamina selama puasa. Menu diet Ramadan saat sahur harus mengandung nutrisi kompleks dan berkualitas, terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cairan.

1. Karbohidrat kompleks

Beberapa pilihan yang dapat dikonsumsi nasi merah, oatmeal, dan ubi-ubian. Untuk nasi atau oatmeal, porsi ideal sekitar satu kepal tangan.

Karbohidrat kompleks membantu memberikan rasa kenyang yang lebih stabil sepanjang hari, terutama jika dikonsumsi dalam porsi cukup dan hanya memilih satu jenis karbohidrat.

2. Protein untuk menjaga massa otot

Asupan protein saat sahur sangat penting untuk menjaga massa otot selama puasa. Pilihan sumber protein, seperti telur, daging ayam, tempe, dan tahu. Telur dan ayam sebaiknya tidak digoreng dengan banyak minyak.

Metode memasak yang dianjurkan adalah direbus, dipanggang, dan dikukus. Protein tanpa lemak menurut Kementerian Kesehatan efektif membantu menjaga massa otot selama puasa.

3. Sayuran untuk hidrasi dan serat

Sayuran membantu menjaga hidrasi tubuh serta mencegah tubuh mudah lemas di siang hari. Pilihan sayuran, seperti sup wortel dan kentang, sayur bening bayam, capcay, brokoli kukus, dan buncis.

Sayuran dapat diolah dengan sedikit minyak atau dikukus. Sup sayur juga menjadi pilihan baik karena mengandung serat tinggi.

4. Buah untuk stabilitas energi

Konsumsi buah saat sahur juga penting untuk memenuhi kebutuhan serat dan menjaga indeks glikemik tetap stabil. Beberapa pilihan buah, yakni apel, pepaya, pisang, dan stroberi. Buah membantu melancarkan pencernaan sekaligus menjadi sumber energi alami.

5. Cairan dan minuman pendukung

Air putih wajib dikonsumsi saat sahur untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Jika sedang menjalani diet, perhatikan jenis minuman tambahan. Hindari susu kurma kemasan yang sering mengandung gula tambahan tinggi. Sebagai alternatif, Anda dapat memilih susu almon tanpa pemanis.

Contoh Kombinasi Menu Diet Ramadan

Berikut ini beberapa contoh kombinasi menu yang dapat diterapkan saat sahur maupun berbuka:

– Oatmeal, pisang dan stroberi, serta yogurt.
– Roti gandum, telur rebus, dan brokoli kukus.
– Nasi merah, ikan, dan alpukat.

Menu tersebut dapat dikombinasikan sesuai kebutuhan dan kemampuan masing-masing individu.

Menerapkan menu diet Ramadan bukan berarti membatasi makan secara berlebihan, melainkan mengatur komposisi gizi dan cara konsumsi yang tepat. Perhatikan keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, sayuran, buah, dan cairan agar tubuh tetap stabil selama menjalani ibadah puasa.

Sumber: Beritasatu.com

IKUTI BERITA LAINNYA DI GOOGLE NEWS