Menu Sahur agar Kenyang Lebih Lama dan Tak Cepat Lapar

Suara Kalbar – Memilih menu sahur dan buka puasa yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama bukan sekadar soal porsi makanan besar, melainkan tentang keseimbangan nutrisi yang tepat.

Selama berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Maka dari itu, kualitas makanan saat sahur dan berbuka sangat menentukan energi, konsentrasi, serta daya tahan tubuh sepanjang hari.

Tanpa perencanaan yang baik, rasa lapar dapat muncul lebih cepat setelah sahur, sementara berbuka justru berisiko memicu makan berlebihan. Oleh sebab itu, penting untuk memahami prinsip gizi seimbang menjadi kunci agar puasa tetap sehat dan produktif.

Memilih Menu Tepat Saat Puasa

Saat berpuasa, tubuh mengalami perubahan metabolisme. Setelah beberapa jam tanpa asupan, kadar gula darah menurun dan tubuh mulai menggunakan cadangan energi.

Jika sahur hanya berisi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dalam jumlah besar tanpa protein dan serat, rasa lapar cenderung datang lebih cepat.

Panduan kesehatan dari berbagai institusi internasional, termasuk Johns Hopkins Aramco Healthcare (JHAH), menyarankan kombinasi karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan serta serat untuk menjaga kestabilan gula darah sehingga energi bertahan lebih lama.

Selain membantu rasa kenyang, pola makan seimbang juga dapat mencegah dehidrasi, gangguan lambung, serta kelelahan berlebihan selama puasa.

Prinsip Dasar Menu Sahur yang Mengenyangkan Lebih Lama

Agar sahur menjadi sumber energi optimal, beberapa komponen berikut perlu diperhatikan.

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap. Contohnya oatmeal, beras merah, roti gandum utuh, dan kentang atau ubi rebus.

Jenis makanan ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.

2. Protein Berkualitas

Protein membantu mempertahankan massa otot sekaligus meningkatkan rasa kenyang.

Sumber protein yang dianjurkan seperti telur, ikan, dada ayam tanpa kulit, kacang-kacangan atau greek yogurt. Kombinasi protein dan karbohidrat kompleks efektif menjaga stamina selama puasa.

3. Asupan Serat yang Cukup

Serat memperlambat proses pencernaan dan membantu mengontrol rasa lapar. Sumber serat terbaik meliputi sayuran hijau, buah segar dan biji-bijian utuh

4. Lemak Sehat

Lemak sehat membantu memperpanjang rasa kenyang, namun tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar. Contohnya alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun.

Strategi Cerdas Memilih Menu Buka Puasa

Berbuka puasa sebaiknya dilakukan secara bertahap agar sistem pencernaan tidak kaget setelah seharian beristirahat.

1. Awali dengan Menu Ringan

Mulailah dengan air putih dan kurma secukupnya untuk mengembalikan energi secara perlahan. Hindari langsung menyantap makanan berat.

2. Konsumsi Menu Seimbang

Setelah jeda singkat, pilih makanan utama yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat dalam porsi moderat. Pola ini membantu tubuh beradaptasi kembali dengan baik.

3. Batasi Gula dan Lemak Jenuh

Minuman terlalu manis dan makanan berlemak tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti rasa lemas.

Contoh Menu Sahur yang Mengenyangkan Lebih Lama

Beberapa pilihan menu praktis dan bergizi antara lain:

• Oatmeal dengan buah, almond, dan susu rendah lemak.
• Nasi merah, telur dadar sayur, dan tumis brokoli.
• Roti gandum isi telur dan alpukat.
• Smoothie pisang dengan yogurt dan selai kacang.

Menu tersebut mengandung kombinasi nutrisi lengkap untuk menjaga energi stabil.

Contoh Menu Buka Puasa Seimbang

Inspirasi menu berbuka yang sehat:

• Kurma dan air putih, dilanjutkan sup ayam sayur dan nasi merah.
• Salad sayur dengan ayam panggang dan kentang panggang.
• Ikan bakar, tumis bayam, dan quinoa.

Menu seimbang membantu tubuh memperoleh nutrisi tanpa rasa begah.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi

Agar manfaat puasa optimal, sebaiknya membatasi konsumsi makanan tinggi gula sederhana, minuman bersoda, gorengan berlebihan, makanan cepat saji tinggi garam dan lemak jenuh. Jenis makanan tersebut dapat memicu rasa haus, cepat lapar, dan penurunan energi.

Sumber: Beritasatu.com

IKUTI BERITA LAINNYA DI GOOGLE NEWS