Generasi Stres, Generasi Hipertensi: Cara Efektif Kelola Tekanan Darah Tanpa Harus Pantang Semua Makanan Favorit

Suara Kalbar – Dahulu, Hipertensi (darah tinggi) adalah masalah kesehatan yang identik dengan usia paruh baya atau lansia. Namun, di era digital yang serba cepat ini, tekanan darah tinggi telah menjadi ancaman serius bagi Milenial dan Gen Z. Tuntutan karier, persaingan sosial, serta paparan informasi dan media sosial tanpa henti telah menciptakan “Generasi Stres” yang rentan. Stres kronis yang dialami generasi ini bukan lagi hanya masalah mental, melainkan pemicu langsung penyakit fisik, salah satunya adalah peningkatan signifikan kasus Hipertensi pada usia dewasa awal (18–40 tahun).

Berdasarkan penelitian oleh Sari, et al. (2024) dan Nabilla, et al. (2021), terdapat korelasi antara stres dan tekanan darah. Ketika seseorang mengalami stres berkepanjangan, tubuh merespons dengan melepaskan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Hormon-hormon ini mengaktifkan sistem saraf simpatis yang mempersiapkan tubuh untuk situasi darurat (fight or flight).

Secara fisiologis, hal ini menyebabkan detak jantung meningkat dan pembuluh darah menyempit. Jika stres ini tidak dikelola dan terus berlanjut (kronis), lonjakan tekanan darah sementara dapat berubah menjadi kondisi Hipertensi yang menetap. Beberapa penelitian di Indonesia pada usia dewasa awal menemukan adanya hubungan signifikan antara tingkat stres sedang hingga berat dengan kejadian pra-hipertensi.

Menghadapi diagnosis Hipertensi sering kali terasa seperti vonis “pantang total” terhadap makanan favorit. Padahal, manajemen tekanan darah yang sukses tidak harus menyiksa lidah, melainkan membutuhkan modifikasi cerdas dan fleksibel, terutama melalui penerapan Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH bukan hanya menekankan pada pengurangan natrium (garam), tetapi juga berfokus pada peningkatan nutrisi penting yang secara alami mampu menurunkan tekanan darah, seperti kalium, magnesium, dan kalsium.

Pola makan ini terbukti ilmiah mampu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata hingga 6,74 mmHg dan diastolik hingga 3,54 mmHg.

Kunci kebebasan diet terletak pada strategi “menambah” makanan super anti-hipertensi. Kalium, yang banyak ditemukan dalam pisang, alpukat, dan sayuran hijau, bekerja membantu ginjal mengeluarkan natrium berlebih. Sementara itu, Magnesium dari kacang-kacangan dan biji-bijian, serta Kalsium dari produk susu rendah lemak (seperti yoghurt), berfungsi merelaksasi dinding pembuluh darah.

Dengan memastikan asupan nutrisi penyeimbang ini terpenuhi, efek negatif dari sesekali mengonsumsi makanan yang kurang sehat dapat diminimalkan, memungkinkan adanya fleksibilitas dalam menu harian Anda.

Untuk makanan favorit yang sering mengandung garam tinggi (seperti makanan cepat saji atau camilan gurih), triknya adalah mengubah frekuensi dan cara pengolahannya. Alih-alih pantang total, terapkan prinsip porsi kecil dan frekuensi sangat jarang. Ketika memasak, ganti garam meja dengan bumbu alami yang kaya rasa seperti lada, bawang putih, jahe, atau perasan lemon.

Jika ingin mengonsumsi daging (yang sering menjadi sumber lemak jenuh pemicu Hipertensi), pilihlah bagian tanpa lemak dan olah dengan cara direbus atau dipanggang, bukan digoreng. Fleksibilitas ini membuat diet tidak terasa sebagai hukuman, tetapi sebagai pilihan gaya hidup yang berkelanjutan.

Modifikasi diet harus diimbangi dengan manajemen stres dan aktivitas fisik. Karena stres adalah pemicu fisiologis, praktik seperti meditasi, yoga, dan latihan pernapasan dalam (yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah) wajib diintegrasikan dalam rutinitas harian.

Selain itu, berolahraga teratur minimal 150 menit per minggu (seperti jalan cepat atau bersepeda) tidak hanya membantu mengendalikan berat badan, tetapi juga secara langsung menurunkan tekanan darah dan melepaskan hormon penenang.

Dengan memadukan Diet DASH yang fleksibel dengan manajemen stres yang proaktif, Generasi Stres dapat mengubah ancaman Hipertensi menjadi kesempatan untuk hidup lebih sehat, seimbang, dan bebas dari rasa bersalah.

Penulis: Ependi  – Mahasiswa Magister Farmasi STIFAR YAPHAR Semarang